Au petit déjeuner, je mange quoi ?

Je vous partage souvent mes petits déjeuners quotidiens sur instagram, et je vois que cela vous plaît beaucoup ! Vous le savez, ils sont toujours salés, protéinés et composés de graisses. C’est comme ça que je me sens le mieux…. J’ai aussi fait un paragraphe explicatif sur le petit déjeuner idéal pour la glycémie dans mon livre Megalowfood (chapitre “Les bonnes habitudes”)..

Mes petits déjeuners sont toujours composés d’au moins 1 oeuf, par conséquent, je ne compte plus les messages privés me parlant de la peur du cholestérol et de cette limite absurde de 2 oeufs maximum par semaine ! Ma réfléxion est que pourtant, personne n’a fixé une limite de confiture par semaine ? Ou de Chocapic ? Ce super-aliment a été victime d’un mythe négatif bien ancré. Les autres messages que je reçois souvent concernent ce dégoût pour le salé dés le matin ou le fait d’être vegan… Comment faire dans ces cas-là ?  Que manger le matin pour être en forme, sans fringales et potentiellement perdre du poids ?

Cet article a été co-écrit avec une naturopathe.

Que devrais-je manger le matin ? THE Question !

C’est en effet, une question très récurrente.

Première chose, il n’y a pas de petit déjeuner idéal et universel ! Nous avons plutôt intérêt à  individualiser notre mode de vie en observant et écoutant ses propres besoins.

Votre constitution, les saisons, votre environnement, vos activités, votre gestion du stress et des émotions influent sur vos besoins. De ce fait, on peut avoir des bases en nutrition pour équilibrer ses assiettes et sa vie mais il n’y aura malheureusement pas UNE vérité pour tout le monde. Pour découvrir votre vérité, vos intolérances, ce qui marche pour vous,  je vous conseille de vous tourner vers une naturopathe.

Des habitudes sucrées

Aujourd’hui en France, nous avons des habitudes de petits déjeuners majoritairement sucrées. En effet, nous avons entendu et continuons d’entendre, qu’un petit déjeuner équilibré se compose de céréales, de lait, ou bien de tartines de confiture trempées dans du café au lait, et d’un jus d’orange. Mais est-ce bien judicieux ?

Selon la science et l’observation clinique ça ne l’est pas. Ces aliments ont une incidence sur le taux de sucre sanguin (glycémie) et sur la santé de façon générale.

Les risques : 

1 – À court terme : La glycémie se paie des tours de Montagnes russes et vos fringales aussi !

Explications : Lorsque nous consommons un aliment à charge glycémique élevée, la glycémie augmente fortement (hyperglycémie), ce qui signifie qu’il y a trop de sucre dans le sang. Pour répondre à cette instabilité, le pancréas doit sécréter de l’insuline afin de dégager la voie sanguine de cet excès de sucre. Mais ces hyperglycémies à répétition peuvent perturber le processus en provoquant des chutes brutales du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie réactive). Il n’y a alors, plus assez de sucre dans la voie sanguine, vous pourriez donc ressentir une faiblesse, ainsi qu’un besoin de manger un aliment sucré ou farineux (pizza, pain, pâtes). C’est une réponse normale de l’organisme qui essaie de rehausser le taux de sucre dans le sang, afin de retrouver une glycémie normale. Mais le risque est de voir notre glycémie monter et descendre sans cesse, comme si elle était bloquée dans un manège des montagnes russes ! 

2- Moyen terme : risques de résistance à l’insuline

Induisant inflammation, pré-diabète, fatigue chronique, stéatose hépatique (foie gras), prise de poids (mais pas toujours…), etc. 

3- Long terme : risque d’épuisement du pancréas

Lié aux sur-sollicitations de sécrétions d’insuline du sucre dans le sang, qui pourraient provoquer l’apparition d’un diabète de type 2.

Les solutions :

L’objectif est de cet article est de vous aider à comprendre ce qui est bon pour votre santé à long terme, bon pour que vous vous sentiez bien physiquement, mentalement, émotionnellement, mais aussi bon pour vos papilles !

Entendez-bien que les viennoiseries et tartines « baguette-confiture » ne sont pas à bannir totalement de votre alimentation, vous pouvez les consommer ponctuellement. 

Il n’est pas question de se frustrer, ni de tomber dans l’obsession du « bien manger ». Tout est question d’équilibre et de bienveillance envers soi-même.

Le before Breakfast 

Avant d’entrer dans les détails du « qu’est-ce qu’on mange ? », sachez que le rôle principal du petit déjeuner est de rompre le jeûne de la nuit. En décortiquant les termes, nous obtenons petit « dé-jeuner » ou en anglais « break-fast », soit rompre le jeûne. 

Toutefois, je vous invite à manger seulement si vous avez faim, quitte à attendre quelques temps après le réveil. Si vous n’avez pas faim, ce pourrait être l’indication que votre organisme n’est pas encore prêt à recevoir de nourriture.

Que vous ayez un fort appétit ou non au réveil, il est bénéfique de commencer votre journée avec un grand verre d’eau chaude ou une infusion de plantes. 

En attendant que votre tisane refroidisse légèrement, prenez 10 minutes pour réveiller votre corps et système digestif, avec quelques mouvements doux de type yoga, puis vous pourrez vous préparer, et enfin prendre votre petit déjeuner. 

D’accord, mais qu’est-ce qu’on mange ?!

Dans la mesure où votre appétit s’est bien ouvert, choisissez la formule gagnante qui soutient votre métabolisme. Vous évitez ainsi les pics de glycémie et fringales de fin de matinées. 

Cette formule consiste à combiner des aliments contenant des protéines, des lipides de bonne qualité et des glucides à charge glycémique basse. 

1) Les protéines sont les « briques » de l’organisme

Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les hormones, les enzymes, les anticorps et les neurotransmetteurs dont la dopamine qui stimule l’éveil, la motivation et l’action. Il s’agit par exemple des oeufs bio, du fromage à privilégier fermier au lait cru où l’animal a été nourri et élevé sainement (magasin bio, coopératives, fromagers, etc.)  – sachant que les pâtes dures contiennent plus de protéines que les fromages frais.

2) Les graisses de qualité

C’est généralement le matin que les lypases (enzymes de digestion des graisses) sont à leur paroxysme. De plus, les bonnes graisses donnent de l’énergie à l’organisme sur la journée et jouent un rôle sur les connections des neurones, sur le métabolisme, etc.  Il s’agit des oléagineux et purées d’oléagineux, des graines, de l’avocat, du houmous, du fromage à privilégier fermier au lait cru où l’animal a été nourri et élevé sainement (magasin bio, coopératives, fromagers, etc), du jaune des oeufs bio, etc. Pour le beurre, il peut tout à fait entrer dans votre petit déjeuner, mais à privilégier bio, au lait cru et de vache jersiaise de préférence pour avoir la meilleure qualité possible.

3) Les glucides complexes

Ils constituent les stocks de glycogènes (réserves d’énergie dans le foie et les muscles), mais surtout apportent du glucose qui est le seul carburant du cerveau. Au petit déjeuner, cela peut être votre pain, choisissez-le 100% seigle au levain ou 100% petit épeautre intégral au levain, épeautre intégral, Kamut ou sarrasin pour avoir un IG bas, mais aussi les fruits frais, les flocons d’avoine, un cake IG bas très peu sucré et riche en fibres, la patate douce…

Je vous propose plusieurs formules et vous encourage à varier les plaisirs :

Petit aparté : si le salé vous écoeure au petit-déjeuner (à 6h du matin, cela peut se comprendre), dans ce cas, peut-être que repousser ce petit déjeuner salé  (en prenant un encas sucré à IG bas avant si la faim est présente) vous aidera à mieux savourer le salé le matin.

Avec des oeufs :

• Oeuf(s) + avocat + pain d’épeautre intégral, seigle, ou sarrasin, ou encore tranches de patate douce passées au grille-pain.
• Oeuf(s) + huile de noix + pain d’épeautre intégral, seigle, ou sarrasin, ou encore tranches de patate douce passées au toaster.

Avec du fromage :

• 1 à 2 fois par semaine, chèvre frais au lait cru (si vous tolérez bien les laitages) + cerneaux de noix + pain d’épeautre intégral, seigle ou sarrasin, ou encore tranches de patate douce cuites au grille-pain.
• 1 à 2 fois par semaine, vous pourrez opter pour un fromage blanc ou yaourt au lait entier de chèvre ou brebis + fruits frais découpés en morceaux + fruits oléagineux non grillé et non salé. (amandes, noisettes, noix, graines de courges, etc…)

En version vegan :

•  La recette « Overnight oats » que vous trouverez sur ce blog Megalowfood  à laquelle vous pourrez ajouter 20 g de protéines d’amandes trouvable ici + quelques fruits oléagineux à ajouter au moment de déguster pour ne pas qu’ils se ramollissent. 
• Yaourt végétal (recette de yaourt de coco ici) avec un fruit et des oléagineux, de l’avoine…
• Pain 100% seigle au levain ou crêpe de sarrasin + purée d’amande blanche, noix de coco râpée + cannelle.
• Ou à emporter : fruits frais de saison + une poignée de fruits oléagineux non grillé et non salé (noix, amandes, noisettes, graines de courge, etc).

Concernant les quantités, je vous invite à les gérer en étant à l’écoute de vos besoins et en prenant le temps de mâcher. Mais ne forcez rien, quitte à prendre une collation dans la matinée (ex : un fruit + quelques noix).

Brisons le mythe sur les œufs !

Les œufs de bonne qualité et cuits de façon à garder les jaunes coulants, sont à considérer comme de « supers aliments ». 

Le blanc apporte majoritairement des protéines et le jaune est un trésor gorgé de zinc, sélénium, vitamines A, B, E, antioxydants, choline (indispensable au cerveau), et de bons acides gras. 

Concernant la qualité, je vous incite à vous tourner vers l’agriculture biologique ou raisonnée. D’un point de vue nutritionnel et éthique, un œuf provenant d’une poule qui a été nourrie sainement, qui a gambadé en plein air, non piquée aux antibiotiques n’est pas comparable avec un œuf issu d’un élevage intensif. 

La théorie du cholestérol vis-à-vis des œufs est ancienne.

Aujourd’hui, nous savons que la majorité du cholestérol sanguin (environ 80%) est produit par le foie, à partir du glucose ! Autrement dit, si vous vous méfiez du cholestérol, ce sont plutôt les aliments à charge glycémique élevée qu’il faudra éviter. (Sauf en cas de maladie d’hypercholestérolémie familiale ou autres cas spécifiques vu avec votre médecin). 

Conclusion : Oui vous pouvez manger des œufs plusieurs fois par semaine et même tous les jours selon votre activité et votre métabolisme (avec leurs trésors jaunes)  ! Soyez attentifs à votre forme, digestion et santé afin d’adapter au mieux les quantités.

Les boissons

Les jus de fruits

Les jus de fruits, même 100% fruits et bio, ne sont pas une option intéressante, car ils sont dépourvus de leurs fibres qui ont l’utilité de ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Les fruits contiennent du bon sucre mais à condition de consommer leurs fibres. Néanmoins, vous pouvez vous tourner vers des jus de légumes verts pauvres en fruits ou de l’eau de coco.

Le café et le thé

Si vous buvez du café ou du thé, essayez de vous satisfaire d’une seule prise par jour, car la caféine a une incidence sur le taux de cortisol, qui a lui-même un impact sur la glycémie. Les décaféinés de qualité et infusions de maté pourront vous accompagner dans cette désaccoutumance.

Les faux-amis du petit-déjeuner à IG bas

1. Trop de fruits

Consommer trop de fruits le matin pourrait avoir une influence sur votre glycémie. Bien sûr, consommer 1 ou 2 fruits pour leurs vitamines et minéraux est le bienvenu au petit déjeuner, en restant raisonnable. Les diabétiques et sensibles au sucre devront favoriser la prise de sucré/fruits après avoir mangé le salé pour moins d’influence sur la glycémie. Les sensibles des intestins et avec digestion difficile devront favoriser la consommation de fruits en dehors ou 30min avant repas pour éviter les fermentations intestinales.

2. Les céréales, mueslis et granola industriels

De manière générale, je préconise toujours de manger le moins transformés/industrialisés possible. De ce fait, attention à la teneur en sucre et à la liste d’ingrédients des céréales du commerce même si cela a l’air “healthy”. Les pétales de maïs ou blé ou un IG élevé… Concernant les granolas et mueslis, le mieux étant de les faire soi-même car il existe peu de granola avec une teneur en sucre inférieur à 10-13%. Aussi, niveau fruits secs, privilégiez les abricots secs, figues sèches versus les raisins secs qui ont un IG élevé.

3. Les extrudés : biscottes, craquottes, céréales soufflées

L’extrusion est le procédé de souffler une céréale ou graine, procédé qui augmente l’IG de cet aliment. Donc même si la biscotte est à base d’épeautre complète, il est fort à parier que son IG sera plus élevé que la version en pain d’épeautre intégral au levain. Pareil pour le pain des fleurs, les céréales soufflées (riz, quinoa..). Faites votre choix en toute connaissance de cause.

4. Les porridges

C’est un bon petit déjeuner complet mais à condition d’en consommer en quantité raisonnable si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau (un énorme bol dégoulinant de 200gr de flocons est peut-être trop pour une vie sédentaire…), de préférer la version crue des porridges appelée Overnight Oats afin de conserver un IG raisonnable (comme l’IG des flocons d’avoine bouilli est plutôt élevé – 60), de ne pas sucrer son porridge (utilisez plutôt un peu de fruits frais à la place) et d’ajouter une purée d’oléagineux pour les bonnes graisses qui baisseront aussi l’IG. Pourquoi pas ajouter également des graines de chia pour leurs bonnes fibres et omega 3 ?

5. Le pain de mie complet

Seuls certains pains sont IG bas. Les pains dit “complets” ne sont pas forcément IG bas, visez l’intégral et les pains de seigle, petit épeautre/épeautre intégral ou Kamut au levain car le levain baisse l’IG grâce à son acidité/fermentation. Les pains de mie du commerce ne sont pas au levain et contiennent du sucre ajouté et d’autres ingrédients n’ayant rien à faire dans un pain… Vous trouverez des pains au levain dans votre magasin bio. Vigilance : même quand le pain a l’air rustique et qu’il est dit “au seigle”, vérifiez toujours la liste des ingrédients, il se pourrait que de la farine blanche et du sucre s’y glissent quand même.

Recettes !

Enfin, pour vous guider en cuisine, vous trouverez des idées de recettes : Toutes les recettes de petit déjeuner ici.

Je vous souhaite de la bienveillance envers vous-même et beaucoup de plaisirs à IG bas !