15 aliments à IG élevé et leurs alternatives à IG bas

Il y a des tableaux d’alternatives dans mes 2 livres pour les aliments les plus communs (pomme de terre, riz, pain, etc). Mais je voulais vous donner à travers cet article, des alternatives concrètes sur le site de Kazidomi.
Cela fait des années que je commande sur leur e-shop à prix réduits (bien avant qu’il ne devienne mon partenaire… après supplication à ma demande :-p). Pourquoi ? Ok, les réductions ça fait toujours du bien mais c’est surtout pour leur sélection de produits !

Quand on mange à IG bas (voire lowcarb c’est à dire pauvre en glucides), on cherche des produits plus spécifiques et on est toujours à l’affût de nouveautés. Je trouve chez eux des produits que je ne trouve pas en magasin bio. Et si quelques produits sont aussi en magasin, c’est toujours cool d’attendre un peu sa commande du mois pour faire des économies. En témoigne ce ketchup réduit en sucre qui se trouve dans beaucoup de magasin bio désormais mais à prix inférieur sur Kazidomi. Le principe ? Payer une adhésion annuelle de 59€ pour avoir accès à des prix réduits jusqu’à -50% (une économie moyenne de 25€ par commande).

Avant de vous dérouler ma sélection, je voulais vous dire 2 choses :

1) Si vous commandez pour la 1ère fois sur le site mon code MEGALOWFOOD vous offre 10€ sur votre commande dès 49€ d’achat en + des économies réalisées et du mois d’abonnement offert.

2) C’est mon partenaire, je réalise des collaborations avec la marque, les liens (en orange) sont affiliés. Si vous me connaissez bien, vous savez que chaque partenaire que je sélectionne passe sous mon filtre rigoureux et exigeant. Chaque produit que je recommande aussi (compo, goût, usage régulier). Je suis d’ailleurs très fière de mes partenaires de qualité, très précurseurs et innovants dans l’alimentation. En bref, je n’ai pas le couteau sous la gorge et vous ne l’avez pas non plus, vous faites vos choix éclairés hein 😉 c’est parti !

Commençons par une boisson que j’ai bu tous les jours, parfois à jeûn, pendant des années avant de découvrir avec perte et fracas son IG ultra ultra élevé via un moniteur de glucose :

LE LAIT D’AVOINE

Annoncé avec un IG de 30 sur l’internet (mensonge), il est en réalité une bombe glycémique (tout comme le lait de riz, d’épeautre, de millet). Ces laits de céréales ont un goût naturellement sucré et sont riches en glucides. Dans les boissons, les glucides sont souvent seuls. Pas de fibres, ni de protéines ou graisses pour ralentir l’absorption du glucose dans le sang. Du coup, je suis PARTICULIÈREMENT vigilante sur les boissons (et pas seulement la ligne “dont sucre”, mais “glucides” dans leur globalité)

À REMPLACER PAR LE LAIT D’OLÉAGINEUX : amande, cajou ou noisettes (mais à 100%) sont à IG très bas. Regardez bien les ingrédients et la compo (la mention glucides ne devrait pas dépasser 2%, sans sucre). Ce lait de cajou est le meilleur que j’ai testé, tant sur la compo (sans amidon ni épaississant, 1,6% de glucides) que sur le goût. Je le couple avec du lait d’amande pour les matcha latte ou avec lait de noisettes pour les café latte. Et désormais, ma boisson du matin n’a aucun impact sur ma glycémie.

Il y a une nouveauté sur le site, des laits d’amande ou de noisettes version CONCENTRÉES à diluer, c’est à dire que les 250gr font 5L de lait végétal quand mélangé à de l’eau. Super pratique pour réduire l’emballage mais aussi l’amener en vacances. Le lait végétal se conserve 3 jours et la bouteille ouverte se conserve 3 mois donc largement le temps de la finir. La compo est forcément nickel.

LE PAIN BLANC

C’est aussi un classique de l’IG élévé, la baguette ayant un IG de 70 tout comme le sucre blanc. Vous connaissez l’alternative de Pane Vivo qui est le véritable pain ancien, frais et digeste au levain (IG 48,6). En version longue conservation, il y a le pain “pumpernickel” qui a un IG de 45. C’est un pain très dense très noir mais délicieux toasté ! La nouveauté pour des burgers à IG bas, ce sont ces petites boules IG bas à réchauffer au four. Sur un autre registre, il y a cette préparation pour Pain Scandinave, très riche en graines ainsi que du pain azyme intégral riche en fibres.

LA FARINE BLANCHE

La farine de blé blanche a un IG de 85 ce qui est super élevé. Depuis des années, je la remplace avec un mélange de poudre d’amande (IG 20) et de farine de grand épeautre complète (IG env 50). J’aime beaucoup celle de Kazidomi ici car elle a une mouture T110 (C’est entre semi-complet T80 et complet T130), on obtient donc de beaux résultats moelleux et savoureux (pas trop fibreux). La farine d’orge mondé est également à IG très bas (autour de 30) – elle ne réagit pas comme la farine d’épeautre alors on ne pourra pas la mettre à 100% pour remplacer le blé ou l’épeautre. Occasionnellement, j’aime aussi utiliser la farine de pois chiche riche en fibres et en protéines.

LE SUCRE BLANC

Là aussi, pas de suprise, l’IG du sucre de table est de 70. Il y a plusieurs alternatives avec un IG plus ou moins bas : Le sucre de coco avec un IG de 55 convient à la plupart des préparations à la vanille, au chocolat, aux épices. C’est un saccharose qui convient à toute la famille. Le sirop de yacon à l’IG de 1 est un fructo-oligo-saccharide qui convient aux recettes chocolatées et parfumées car elle a un goût et une couleur de caramel prononcé. Pour les recettes plus “blanches” fruitées et délicates, je préfère utiliser un polyol comme le xylitol (IG de 7 à 13) ou l’érythritol (IG 0). Ce sont des édulcorants jugés à ce jour inoffensifs sauf sur le confort intestinal si consommé en excès (20 à 50gr par jour). Pour les enfants, on préfèrera utiliser le sucre de coco ou sirop de yacon.

LA PÂTE À TARTINER

On a tous besoin d’une pâte à tartiner moins sucrée dans sa vie. Au risque de décevoir une grande partie de la population, la Nocciolata est très bonne, certes mais avoisine le taux de sucre du Nutella. Voici 2 alternatives à IG très bas : le beurre noisettes chocolat noir avec 11,8% de sucre (vs 50% la Nocciolata) est composée simplement de 80% noisettes et de 20% de chocolat noir. Il y a aussi celle à base de sirop de yacon (à l’IG quasi-nul, sans fructose, qui vient d’un tubercule) avec une préférence pour la version “praliné”.

Mais les becs peu sucrés pourront se satisfaire entière de purée d’oléagineux nature ! Cacahuète, noisettes, cajou, amande…

LE CHOCOLAT AU LAIT

Quand on est habitué dès l’enfance à manger du chocolat au lait, il est dur de passer au chocolat noir, vraiment noir (c’est à dire plus de 70%). Fort heureusement, on s’habitue vite une fois qu’on s’y met. Mon conjoint ne mangeait que du chocolat au lait quand on s’est rencontré, il apprécie désormais le chocolat 85%. Pareil pour ma fille de 4 ans qui arrive à apprécier le 90% occasionnellement (tout ce qui est chocolat elle ne refuse jamais ^^).

Quand on pâtisse, il faut vraiment faire attention à la teneur en cacao du chocolat. Quand il est dit NOIR sur le packaging, cela peut vouloir dire 50-54% de cacao, le reste c’est majoritairement du sucre. Je recommande de pâtisser avec 70% minimum de cacao (IG 25), et encore mieux, ce chocolat pâtissier à 80% de cacao (IG légèrement inférieur à 25). Il est rare de trouver un chocolat de qualité pâtissière (et non dégustation) avec cette teneur en cacao. Il fond fabuleusement bien et est très doux ! Je l’utilise pour mes recettes au chocolat.

LES PÉPITES DE CHOCOLAT AU LAIT

Comme il est difficile de se procurer des pépites de chocolat vraiment NOIR ! Pareil que pour le chocolat pâtissier, quand il est écrit “noir” sur un paquet, c’est souvent 50 à 54% de cacao. Plus le chocolat a une part élevée en cacao, plus l’IG est bas. Le défi est donc de trouver des pépites avec le plus de cacao possible. Vous pouvez concasser votre chocolat 70 ou 75% ou alors opter pour ces pépites de chocolat 60% en vrac ou encore mieux mais plus premium, ces pépites à 72% de cacao sucrées au sucre de coco.

LES CHOCOLATS PRALINÉ – ENCORE DU CHOCOLAT HAHAHA !

Qu’est ce que je m’en faisais des crises de foie quand j’étais petite avec les escargots de Lanvin ! Le chocolat praliné, c’est ma passion. Et j’ai trouvé une alternative moins sucrée géniale sur Kazidomi. Ce sont les 2 chocolats de la marque belge Belvas. Ils sont à base d’inuline seulement, qui est une fibre qui sucre ! Cela donne des chocolats avec moins de 5% de sucre et plus de 35% de fibres. Il y a ces coeurs pralinés et ces truffes noisettes. À la dégustation ? on dirait des pralinés classiques, hyper gourmands. C’est devenu les indispensables de mes commandes.

L’ARÔME VANILLE

Pour rester dans les saveurs sucrées, parlons de l’arôme vanille vendu en grande surface ou magasin de pâtisserie. Ils sont majoritairement composés de sirop de sucre (ou de sucre en poudre pour la vanille en poudre). J’utilise donc de l’extrait naturel de vanille bourbon sur base d’eau et d’éthanol (ne vous inquiétez pas, quelques gouttes ne vous rendront pas ivres, pareil pour vos enfants). Il y a aussi cette vanille en poudre 100%, sans ajout de sucre. Ce sont des indispensables en pâtisserie IG bas quand on diminue drastiquement la quantité de sucre, pour parfumer et adoucir les préparations.

LE BOUILLON CUBE

C’est un peu étonnant mais les bouillons cubes sains sont vraiment très très très difficiles à trouver (même en magasin bio). Ils sont principalement composés d’amidon (ou fécule), d’huile de palme et de sel. Mais c’est teeeeellement pratique les bouillons cube pour parfumer en 2 sec ! Cette pâte de bouillon hyper clean est pour moi l’emblème de Kazidomi, car c’est le meilleur bouillon que j’ai trouvé et qu’il n’est trouvable nul part ailleurs. 1 càc suffit pour assaisonner (c’est très salé et concentré, donc on en utilise peu). Je m’en sers pour les sauces tomates fades, les légumes rôtis ou poêlées de légumes, eau de cuisson de la semoule… un indispensable souvent victime de son succès.

LE KETCHUP

La sauce de notre enfance… dont il est difficile de se passer ! Le site de Montignac affiche un IG de 55 sur le ketchup mais difficile de dire lequel a été testé car ils ont tous une compo différente. Il y a les très sucrés, ceux avec édulcorants et les moins sucrés. Pour toute la famille et les gourmands, je vous recommande ces sauces délicieuses, sans édulcorant et moins sucrées : L’Incroyable Ketchup de Quintessens (14,8% de glucides dont 11,6% de sucre VS 23,2% dont 22,8% de sucre pour le Heinz) et ce Ketchup Allégé en Sucre Sienna & Friends (14% de glucides dont 8% de sucre)

Vous pouvez aussi décider d’être team mayo, et là c’est encore mieux car IG 0 ! Cette mayonnaise j’adore car il y a une recherche d’équilibre entre les oméga.

LES SODAS

Bon, je n’étonne personne en disant que les sodas sont très très sucrés. Il y a une alternative superbe sans sucre mais en plus bénéfique pour le microbiote intestinal, ce sont les kéfirs d’eau à différencier des kéfirs de fruits qui contiennent encore env. 5% de glucides via le jus de fruits.
Dans les kéfirs d’eau, les bonnes bactéries des grains de kéfir ont “mangé” TOUT le sucre qui a servi à faire fermenter la boisson. Résultat, c’est naturellement gazeux, une petite note fruitée et acide très subtile, aucun sucre ne nappe le palais, c’est rafraichissant.

LES PÂTES BLANCHES

Quand elles sont très cuites elles ont un IG de 55, quand elles sont al dente, elles ont un IG de 45. Si on ajoute à cela, un choix de pâtes à base de farine complète (cuites al dente) on baisse encore plus l’IG grâce aux fibres. L’offre est très étoffée sur le site de Kazidomi, beaucoup de formats disponibles. On peut aussi essayer les pâtes à base de légumineuses, elles sont moins riches en glucides mais surtout très riches en protéines végétales (idéal pour les dîners où l’on est sensé manger plus végétal et léger). Les meilleures pâtes de lentilles corail (en texture & goût) sont celles de Lazaretti, et j’en ai testé plein croyez-moi. Sur un registre totalement différent, il y a aussi les pâtes à base de konjac. Elles ont un IG de 0, tout est généralement de 0 d’ailleurs (0 calories, 0 fibres, rien !). Il est donc important de bien les agrémenter pour ne pas être affamée non plus. Elles ont une texture de nouilles de riz plus élastique, zéro goût. Au début, il sera mieux de les cuisiner style asiatique pour s’habituer, c’est vraiment bluffant. Ensuite, quand vous aurez dompté l’art du Konjac vous pouvez carrément aller vers les pâtes crèmes champignon !

LE RIZ BLANC GLUANT

C’est la forme de riz qui a l’IG le plus élevé (IG 90) ! Concernant le riz, plus il a une forme allongée, plus son IG est bas. Le riz basmati complet est donc une alternative idéale avec un IG de 45. Là aussi, on peut radicalement changer de style et aller vers le riz de konjac à IG 0. C’est d’ailleurs une forme plus “facile” à apprivoiser pour les débutants en Konjac si je puis dire !

LES CHIPS DE POMME DE TERRE

Bon là, je ne vais pas vous mentir et vous dire que ces chips remplacent VRAIMENT les chips de pomme de terre, c’est complètement différent. À vrai dire, ce n’est pas incroyablement nourrissant, mais très satisfaisant. Ce sont les chips d’algues ! Ne faites pas la grimace, c’est vraiment hyper bon ! C’est léger, iodé, croustillant avec un goût de sésame toasté. Comm je vous disais, ce n’est pas pour vous remplir l’estomac mais plutôt pour la petite note croustillante, salée et satisfaisante. C’est aussi délicieux pour accompagner vos recettes asiatiques.

Si vous voulez découvrir plus de mes favoris à IG bas sur Kazidomi, je vous ai préparé un petit lien ici !

N’hésitez pas à m’envoyer vos commentaires sous cet article, si vous avez goûté un de mes coup de coeur de cette liste !