Green Lasagnes aux haricots verts, épinards et béchamel au lait d’avoine – IG bas

Mes chères lasagnes… Si vous suivez mes stories sur le réseau Instagram, vous savez que je suis partisane du “AJOUTE TOUS LES LÉGUMES QUE TU PEUX” dans les lasagnes 🙂

Je montre une recette pas à pas de lasagnes sans viande mais qui imite bien les lasagnes bolognaises en story à la Une. Mais ici j’avais envie de vous livrer une recette encore plus green. La petite histoire, c’est que ce sont les premières lasagnes que j’ai donné à ma fille (sans sel bien sûr), car je ne lui avais pas introduit la tomate encore (des mois de reflux à son actif, je n’avais pas hâte). Et j’ai trouvé ça super bon alors je me suis dit pourquoi pas pour nous, adultes, aussi ?? 🙂

Concernant l’indice glycémique, on va y réfléchir selon quelques éléments. Sur le site de Montignac on nous dit que les pâtes à lasagnes au blé dur ont un IG de 60 (au blé tendre c’est 70). L’IG bas étant en dessous de 50. Si vous me suivez un peu et que vous avez lu mon livre, vous savez qu’on doit considérer le plat dans son ensemble et qu’on ne peut pas calculer l’IG d’un plat (sa charge glycémique, beaucoup plus) car l’IG est déterminé après ingestion d’un plat (on fait des tests sur des personnes). Ça veut dire qu’en ajoutant beaucoup de légumes à vos lasagnes, des protéines (végétales ou animales, du fromage), des graisses (le fromage) et en choisissant par ex des feuilles de lasagnes complètes, on diminue l’IG global du plat.

Dans les rayons du magasin bio, regardez leur sélection et c’est bingo si vous trouvez des feuilles de lasagnes à l’épeautre complet. Sinon prenez les lasagnes blanches aux épinards, le taux de fibre est plus élevé, et donc l’IG plus bas car les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang. C’est pour ça que c’est bien d’ajouter des légumes (fibres).

Bref, après cet exposé scientifique, on peut se dire que ces green lasagnes ont tout bon 🙂 Au lieu d’une sauce tomate, on fait donc une sauce verte bien assaisonnée et gourmande et on peut même utiliser des restes de légumes poêlées entre les couches de pâtes (j’ai voulu simplifier au max la recette).

Pour bébé, on peut recycler les restes de purées (sans féculent, les pâtes étant déjà là) en ajoutant de l’eau car on fait des lasagnes avec la pâte sèche qui va absorber l’eau de la sauce pour cuire.

La béchamel est également plus digeste avec le lait d’avoine, même sans être totalement vegan (elle le peut si on met de l’huile d’olive au lieu du beurre) – et la levure maltée ajoute un petit goût fromagé et de noisette. Je ne fais plus que les béchamel comme ça !

Green Lasagnes aux haricots verts & épinards, béchamel au lait d’avoine

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Ingrédients

  

Pour la sauce verte

• 500 gr d'haricots verts surgelés bio de préférence
• 2 oignons
• 400 gr d'eau de cuisson des haricots verts
• 150 gr d'épinards hachés (cuits), de purée d'épinard en bocal ou 100gr de pousses d'épinard
• 80 gr de fromage de chèvre frais
• 30 gr de pesto
• Sel & poivre Selon les goûts

Pour la béchamel

• 25 gr de beurre
• 250 gr de lait d'avoine sans sucre ajouté
• 30 gr de crème d'avoine précuite ou autre farine c'est un épaississant, ce n'est pas une vraie crème, c'est comme une maïzena mais à l'avoine.
• 10 gr de levure maltée facultatif
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel & poivre

Pour le montage

• 1 paquet de feuilles de lasagnes complètes ou aux épinards
• 1 mozzarella di buffala
• 50 gr d'emmental râpé

Instructions

 

• Faites cuire les haricots verts dans l’eau bouillante salée le temps indiqué sur le sachet. Lorsqu’ils sont cuits, prélevez les haricots verts mais ne jetez pas l’eau de cuisson.
• Émincez grossièrement et faites revenir l’oignon dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Dans le blender, ajoutez tous les ingrédients de la sauce verte et mixez finement.
• Passez au montage des lasagnes : déposer d’abord un fond de sauce verte puis les feuilles de lasagnes, de la sauce, des haricots verts, un peu de mozzarella et ainsi de suite jusqu’à utiliser toute la sauce. Sur la dernière couche de lasagne, ne recouvrir que de béchamel.
• Pour la béchamel, mettez le beurre à fondre dans une casserole sur feu moyen, puis ajoutez la farine et mélangez à l'aide d'un fouet jusqu’à obtenir une sorte de pâte. Versez progressivement le lait d’avoine froid et mélangez régulièrement avec un fouet jusqu’à épaississement. Assaisonnez ensuite de sel, de poivre et de noix de muscade. 
• Versez la béchamel généreusement sur la dernière couche de lasagne en prenant soin de bien tout recouvrir.
• Parsemez d’emmental râpé et enfournez au temps et à la température indiquée sur le paquet de lasagnes (ici 35min à 200°C).