Qui dit fêtes de fin d’année dit (dans la majorité des cas), quelques petits excès qu’on se réserve avec plaisir ! Foie gras, raclette, chocolat… J’espère que vous avez partagé de superbes moments.
Et qui dit Janvier dit aussi « bonnes résolutions ». Je n’aime pas parler régime, diète ou autre, et encore moins de bonnes résolutions (comme si on devait constamment se corriger, se mettre une pression). Disons, une nouvelle page avec de nouvelles idées pour cuisiner gourmand et sain à IG bas !
J’ai élaboré un menu entrée/plat/dessert à IG bas pour débuter l’année du bon pied ! Petite inspiration méditerranéenne que j’adore en plus… Un velouté léger au gingembre, un couscous bowl et une tarte à la pistache à tomber par terre ! C’est également un super menu pour recevoir des amis ou la famille à la maison.
J’ai crée ce menu pour La Rosée, qui est une marque naturelle de soins cosmétiques fondée par 2 pharmaciennes. La marque a un blog où elle partage des recettes car la beauté naturelle vient aussi de notre alimentation et de nos habitudes. Cette marque s’est donc intéressée à l’alimentation à IG bas et m’a laissé carte blanche pour ce menu. Je suis ravie de cette collaboration gourmande qui a laissé libre court à ma créativité.
Retrouvez mon interview ici – je parle de mon parcours et donne des explications sur les indices glycémiques, comment débuter….
Velouté de carotte & poireau au gingembre
Ingrédients
- 2 carottes
- 1 poireau
- 2 cm de gingembre frais
- 500 ml de bouillon de volaille ou légumes
- 2 c. à s. de lait de coco
- 1/2 c. à c. de vinaigre de cidre
- 2 pincées de fleur de sel
- Huile d'olive
- Poivre
Instructions
- Émincez les carottes en rondelles de 1cm. Émincez grossièrement le poireau. Épluchez et émincez le gingembre.
- Faites dorer le tout quelques minutes dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.
- Ajoutez le bouillon. Couvrez et laissez cuire environ 15min, jusqu’à ce que les carottes soient fondantes.
- Mixez finement le tout avec le lait de coco et le vinaigre de cidre. Rectifiez l’assaisonnement.
- Servez avec un splash de lait de coco, un filet d’huile d’olive et un tour de moulin à poivre.
Couscous Bowl
Ingrédients
Pour les boulettes de poulet
- 200 gr d'escalope de poulet fermier
- 20 gr de chapelure
- 15 feuilles de menthe
- 2 pruneaux dénoyautés
- 1 c. à c. d'huile d'olive
- 1 filet de jus de citron
- 2 pincées de fleur de sel
- 1 tour de poivre
Pour la sauce yaourt-tahini
- 120 gr de yaourt grec de brebis
- 70 gr de purée de sésame
- 1 filet de jus de citron
- 1/2 gousse d'ail hachée
- Fleur de sel et poivre
- 1 pincée de z'aatar
Pour le taboulé
- 100 gr de semoule complète d’épeautre
- 160 gr de thé vert
- 1 c. à c. d’huile d’olive
- 1/4 c. à c. de poudre de paprika, d’oignon et de sel fin
- 10 gros radis émincés
- 2 poignées de pousses d’épinard frais
- 2 poignées de graines de grenade
- 1 filet de jus de citron
- 1/4 d'oignon rouge
- Sel & poivre
Instructions
- Faites cuire la semoule : versez la semoule dans un saladier, mélangez-le avec l’huile, les épices et le sel. Faites bouillir l’eau avec un sachet de thé vert. Versez immédiatement sur la semoule et couvrez hermétiquement le saladier. Laissez la semoule gonfler 5 à 10min.
- Pendant ce temps, ajoutez dans un robot mixeur la chapelure ainsi que la menthe. Mixez jusqu’à ce que la menthe soit bien émincée. Ajoutez les 2 pruneaux émincés et mixez encore pour bien les répartir dans le mélange.
- Enfin, ajoutez l’escalope de poulet en morceaux, le citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mixez et formez environ 18 boulettes avec les mains.
- Faites les revenir quelques minutes dans une poêle sur feu moyen vif avec de l’huile d’olive jusqu’à être dorées et cuites.
- Quand la semoule est prête, égrainez-là à la fourchette et laissez la refroidir.
- Mélangez tous les ingrédients de la sauce, réservez.
- Dans la semoule, ajoutez les radis et les pousses d’épinards préalablement émincés, les grenades puis un filet de jus de citron, d’huile d’olive. Rectifiez l’assaisonnement.
- Composez le bowl avec ces 3 éléments et un peu d'oignon rouge émincé très finement, puis régalez-vous !
Tartelettes à la poire & pistache
Ingrédients
- 2 petites poires rôties
Pour la pâte :
- 70 gr de farine complète de grand épeautre
- 15 gr d’huile d’olive (ou de coco)
- 15 gr de miel d’acacia
- 15 gr d’eau
- 1 pincée de vanille en poudre
Pour la crème de pistache :
- 60 gr de pistaches non salées en poudre
- 30 gr de poudre d’amande blanche
- 20 gr de purée d’amande blanche
- 30 gr de miel d’acacia
- 20 gr de crème végétale
- 1 oeuf
- 1 pincée de vanille en poudre et de sel
- 4 gouttes de fleur d’oranger (facultatif)
Pour le sirop à la fleur d'oranger
- 1 c. à c. de miel d’acacia
- 1 c. à c. d'eau de fleur d'oranger
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C.
- Commencez par éplucher, épépiner et couper les poires en 2. Recouvrez d’un peu de jus de citron frais et enfournez pendant 10min sur une plaque recouverte de papier cuisson, faces bombées vers le ciel.
- Pendant ce temps, faites la pâte. Dans un saladier, mélangez la farine avec la vanille en poudre. Faites un puits et versez-y l’huile, le miel et l’eau. Mélangez avec une cuillère en bois puis formez une boule de pâte homogène avec les mains.
- Divisez en 2 pâtons, étalez finement au rouleau et abaissez la pâte dans des moules à tartelettes d’environ 10cm (à bords hauts, des cercles à pâtisserie par ex) préalablement huilés ou beurrés. Piquez la pâte un peu partout à la fourchette et faites précuire pendant 10min au four.
- Mélangez ensuite tous les ingrédients de la crème de pistache en commençant par les ingrédients secs puis humides.
- Garnissez les tartelettes légèrement refroidies de cette crème et parsemez de poires rôties que vous aurez préalablement émincées.
- Enfournez environ 30min. Démoulez et laissez refroidir sur une grille.
- Au moment de servir, badigeonnez de « sirop » au pinceau et recouvrez de pistaches concassées.
Bonjour,
Très bon menu qui me plait beaucoup ,donc à faire !Mais dans le velouté carottes gingembre, vous dites » retirer le sachet ,mais de quel sachet s’agit-il?
Merci pour votre réponse ,et pour toutes vos bonnes recettes. Je viens de commander votre premier livre ,celui avec les recettes express est génial!
Sylviane
Il s’agit du sachet de thé dans le couscous bowl