“Casserole” de légumes gratinés au boeuf – IG très bas

Pas évident de nommer ce plat, les américains y arrivent souvent très bien en nommant ce mélange “casserole”. Cela veut dire qu’on met tout dans la poêle et qu’on gratine dedans (donc choisir une poêle qui va au four). C’est super simple, gourmand et on a peu de vaisselle à la fin, que demande le peuple !

Ce qui est encore plus simple c’est que j’utilise des légumes surgelés pour ce plat. Je l’ai créé quand j’avais peu de temps devant moi, le frigo pratiquement vide mais le congélo plein. C’est trop trop bon et généreux, pour toute la famille.

J’ai 2 bases dans chacun de mes repas : les légumes et les protéines. J’ajoute des féculents quand c’est nécessaire et que j’ai besoin d’énergie immédiate – pas vraiment pour me rassasier car les protéines, les fibres et les graisses s’en chargent très très bien. Il faut avouer qu’en ce moment, je bouge très peu. Je tourne pas mal de vidéos, je fais du montage, de la retouche, du travail de veille, de mise en page, de recherche… Bref, il m’arrive de rester assise toute la journée à mon grand malheur, comme beaucoup d’entre nous. Je considère que mes besoins en glucides sont donc moindres, mais c’est tout à fait personnel et adapté à MA situation. Comme vous le savez, quand les réserves en glucose du foie et des muscles sont pleines, c’est dans les tissus adipeux que l’insuline stocke l’excédent. Mais attention, quand on réduit les glucides, on augmente surtout les bonnes graisses et les protéines. Sinon on s’écroule !

Tout cela pour dire que cette recette sans féculent fait office de repas complet pour moi, avec un petit fruit à la purée d’oléagineux en “dessert” (poire et purée de pistache, mon obsession du moment !).

Les végétariens pourront remplacer le boeuf haché par de la bolognaise végétale. Les non végétariens pourront choisir un steak haché de boeuf charolais, bio et à 5% de MG. Consommer moins de viande, mais mieux comme on dit 🙂

Casserole de légumes gratinés au boeuf

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Portions 2 à 3 personnes

Ingrédients

  

• 600 gr de choufleur surgelé sans résidu de pesticides
• 250 gr d'haricots plats surgelés bio
• 2 steak haché bio
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d'ail émincé
• 1 c. à soupe de vin blanc sec
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 briquette de crème végétale
• Fromage râpé
• Ghee pour la cuisson
• Fleur de sel

Instructions

 

• Décongeler les chou-fleurs au four 10min à 190°C pour pouvoir les couper plus facilement en plus petites tailles.
• Pendant ce temps, faites revenir l'oignon dans une poêle (qui passe au four) sur feu moyen avec un fond de ghee.
• Quand ils sont dorés, déglacez avec le vin blanc et laissez s'évaporer.
• Ajoutez la viande hachée, divisez-la en petits morceaux puis ajoutez l'ail et salez.
• Versez les haricots plats puis le concentré de tomate, quelques épices de votre choix et mélangez bien.
• Enfin, versez le choufleur préalablement découpé et arrosez de crème végétale.
• Salez encore, mélangez bien et répartissez uniformément dans la poêle avant de saupoudrer de fromage râpé par-dessus.
• Enfournez 15-20min à 190°C.

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