Le nerf de la guerre des gourmandises à Indice Glycémique bas. En remplaçant le sucre blanc ordinaire par ceux-ci, vous avez déjà fait un grand pas dans l’indice glycémique de votre “plat”.
Souvent on me demande si je mets du sucre de canne complet dans mes gâteaux, non, il y a plus de nutriments que du sucre blanc dans le sucre de canne complet, néanmoins l’indice glycémique est le même (IG 70).
Je tiens à préciser que je n’utilise pas d’édulcorant de synthèse : pour l’arrière-goût désagréable mais aussi pour ses actions très discutables sur la santé.
Également, ces sucres ne sont pas à consommer de façon illimitée, je donne des précisions ci-dessous même si cela va de soi.
Voici les alternatives que j’utilise :
Sucre de fleur de coco : IG 35 – couleur ambrée qui fait penser à la cassonade, a une odeur “caramel” mais qui se perçoit peu dans une recette, il n’y aura pas d’arrière goût.
Vous pourrez le trouver dans tous les magasins bio ou sur le site de NU3.
Sucre de bouleau : IG 8 – un “super-sucre” avec un IG quasi-nul qui vient de l’écorce du bouleau. Il ressemble au sucre blanc car ce sont des cristaux blancs. Quand on le goûte tout seul avec la pointe du doigt, on peut déceler un “avant-goût” frais sur la langue (c’est le sucre qu’on utilise dans les chewing-gums), mais dans une recette AUCUN arrière-goût. Concernant les quantités, on en met peu pour 2 raisons :
– Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, qui se décuple à la cuisson – donc toutes les recettes qu’on passera au four n’auront pas besoin de beaucoup de quantités
– On recommande de ne pas dépasser 50gr de sucre de bouleau par jour car il a des effets laxatifs (vous comprenez pourquoi il est marqué sur vos paquets de chewing-gums que trop en consommer serait laxatif ?). Mais je dirais que 25gr par jour devrait être votre maximum.
Je le trouve au kilo à très bon prix sur NU3.fr
Le miel d’acacia : IG 35 – le pouvoir sucrant du miel est supérieur à celui du sucre (càd qu’on peut en utiliser moins que du sucre blanc pour autant de pouvoir sucrant). De manière générale plus un miel est liquide, plus le taux de fructose est important, et plus l’indice glycémique est bas. A l’inverse, un miel qui cristallise facilement est riche en glucose (miel toutes fleurs, IG = 80). Il est très facile de remplacer son miel actuel par du miel d’acacia car il est présent dans toutes les grandes surfaces. Néanmoins, il est déconseillé de consommer trop de fructose (risque de surpoids, insulino-résistance, etc), donc 2 grosses cuillères à café par jour devraient être suffisantes. Si dans un gâteau de 10 parts, je mets 5 cuillères à soupe de miel d’acacia, considérez qu’avec une part de gâteau, vous avez mangé 1 cuillère à café de miel.
J’avais déjà vu le sucre de bouleau au galasin bio mais je ne savais pas que l’IG était aussi bas!!! <3
J'avais d'aillerus acheté ce sucre de coco car je pensais que c'était le seul à IG bas… 😉
Oui ! C’est le top, mais en contre partie il faut par contre ne pas en absorber trop et il est cher 🙂
Mais de temps en temps et coupé avec d’autres sucres, c’est parfait.
Ella
Vos recettes ont l’air super ! pouvez-vous m’en conseiller pour empêcher le ventre de gonfler ?
Merci bien
Christine
Merci !
Pour empêcher le ventre de gonfler, éviter le sucre et réduire le sel, boire beaucoup, manger des fibres/légumes cuits, et manger lentement. Des petits gestes quotidiens.
Généralement, le soir je ne prends pas de glucides, pour m’affiner la nuit et avoir le ventre plat le matin !
Ella.
Bonjour Ella,
Lorsque tu dis ne pas manger de glucides le soir par exemple, c’est à dire que tu ne prends aucun légumes, ou légumineuses non plus (vu qu’on y retrouve des glucides) ?
Et donc j’imagine aucun fruits / compotes non plus ?
Est-ce que les oléagineux le soir c’est une bonne alternative tout de même ?
(J’en mange tellement souvent, à chaque repas quasiment…j’adore cela :))
Merci !!!!!
Bonjour Juliette,
Le soir je mange normalement plein de légumes, justement c’est sans glucides (ou très faible). Légumineuses si c’est acceptable encore.
Ce sont les féculents que j’évite.
Non pas de dessert, de toute façon j’en prends rarement quand je suis chez moi.
Les oléagineux le soir oui pourquoi pas ! Mais le soir en vrai on digère mal les lipides, donc si tu veux privilégier un bon sommeil et une bonne digestion le soir : peu gras, peu de produits animaux, pas de sucre.
Ella.
Bonjour, mais alors que manges-tu le soir ? Si pas de féculents, pas de dessert, pas de sucre, peu de produits animaux, de lipides…? On ne peut pas manger que des légumes…. :/
J’ai aussi le ventre qui gonfle alors ça m’intéresse de savoir ce que je devrais manger le soir 🙂
D’habitude je mange justement les glucides le soir car je les digère mal le midi (c’est bizarre).
Du coup le soir je mange souvent soit céréales + légumineuses + légumes (quand je dis céréales ça peut être pâtes, riz, pain…), soit pain complet + œuf au plat + légumes, avec généralement un fruit en dessert. Et le midi je mange généralement de la volaille ou du poisson avec des légumes et puis un petit dessert peu sucré du style 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao.
Aurais-tu des solutions à me proposer ?
Merci de ta réponse !!
Bonjour,
J’essaie depuis peu d’adapter mon alimentation en respectant le principe des IG bas, d’une part car je souhaite moi même faire attention à ma ligne et à ma santé et d’autre part car mon mari est diabétique mais a besoin d’un gros apport nutritif… pas facile à combiner et les (mauvaises) habitudes sont tenaces ^^
J’essaie vraiment de me renseigner pour comprendre comment cela fonctionne et ton site m’a beaucoup aidé/inspiré!
J’aimerai savoir pourquoi tu limite le fructose? Est-ce que du coup tu limite ta consommation de fruits bien qu’ils aient un IG bas?
J’ai aussi lu que le sirop d’agave avait un IG bas (contrairement au miel à ma grande surprise!!), du coup pourquoi n’en utilise tu pas?
Merci d’avance pour tes réponses =)
Bonjour Béatrice,
Je limite ma consommation de fruits mais pas par rapport au fructose, plutôt car je limite le sucre même IG bas… Donc 1-2 fruits par jour.
Le fructose cristallisé, bien qu’il soit IG bas, est à surveiller de près car il serait plus néfaste en terme de prise de poids et d’insulino-resistance que le sucre blanc. En effet, il ne provoque pas de pic d’insuline du fait de son IG bas mais est directement métabolisé par le foie qui va convertir le fructose en triglycérides, autrement dit en graisses et s’engraisser lui même (dégénérescence graisseuse du foie). À long terme et à haute dose, il provoque une résistance à l’insuline qui peut mener au diabète de type 2, on appelle ce phénomène « le syndrome métabolique ».
Le fructose est présent dans les fruits, oui mais leurs enzymes et vitamines sont bénéfiques. Le problème c’est qu’on ingère déjà beaucoup de fructose sans le savoir dans les produits industriels notamment via le sirop de glucose-fructose. Ce sont ces fructoses “modifiés” et “industrialisés” qui sont vraiment néfastes. N’allons pas en rajouter trop derrière non plus 🙂
Le sirop d’agave est composé à 90% de fructose, c’est pour cela qu’il est à consommer vraiment avec modération (mais comme TOUS les sucres, MÊMES naturels). Mais je l’utilise quand même ! Il est bon marché et a un fort pouvoir sucrant. Le miel d’acacia a un IG bas de 35 pour info.
Tout est une question d’équilibre, ces sucres ne sont pas à utiliser comme des sucres miracles qui ne nous feront rien peu importe la quantité que nous ingérons…
Ella
Au secours ! J’ai fait des recherches sur le sucre de coco par curiosité (je voulais comprendre comment un sucre pouvait avoir un IG aussi bas, avant d’en acheter 2kg ^^).
Et il se trouve que le site La nutrition.fr dément l’IG bas du sucre de coco… L’étude qui lui trouve un IG de 35 à été financée par le gouvernement des Philippines, gros producteur de sucre de coco !
Un étude plus récente réalisée en Australie lui trouve un IG de 54, bien plus cohérent avec sa composition (70 à 80% de saccharose plus du glucose et du fructose)…
Quel est ton avis sur le sujet?
J’aime beaucoup ton blog et je le trouve scientifiquement solide, alors je me dis que tu as peut-être des infos supplémentaires.
Merci !
Coucou ! 2kg rien que ça haha ! TU as trouvé quel prix ?
Oui j’ai vu cette étude récemment qui a pris quelques “spécialistes” de court. Impossible de vérifier si c’était vraiment 35 ou pas car on doit se fier aux test qui sont fait (qui sont couteux).
Que ce soit Marie-Laure André, diététicienne spécialisée dans les IG bas avec qui j’ai fait le 1er livre, ou Alixe la fondatrice des Belles Envies (pâtisserie IG bas) diabétique, qui fait tester TOUTES ses pâtisseries par un diabétologue, on a été prises de court. Par contre Alixe fait de très belles pâtisseries à IG très bas avec ce sucre quand même (toujours inférieur à 30). Donc ça veut dire que c’est un tout (ajout d’oeufs, de graisses, de fibres dans la recette…) et une question de quantité. Si elle arrive à faire des pâtisseries à IG inférieur à 30 avec du sucre de coco c’est que ce n’est pas diabolique non plus.
Bref, 55 c’est l’IG du sirop d’érable aussi. Puis, c’est bien que ce sucre ne soit pas trop riche en fructose car il faut éviter l’excès de fructose (pour le foie, le taux de triglycérides, la prise de poids au niveau de l’abdomen..) qu’on peut consommer plus que de raison dans une alimentation à IG bas.
Donc je continue d’en utiliser perso MAIS maintenant je coupe souvent avec du xylitol. Pour baisser encore un peu l’IG. Et je ne mange pas de gâteaux tous les jours, IG bas ou non.
Si c’est une bonne affaire, tu peux donc acheter tes 2 kg (ça se conserve bien). Et du xylitol aussi 🙂
Ella.
Hello,
J’achète surtout sur le site Greenweez.com, je peux y commander mes ingrédients IG bas & Bio, mais aussi mes huiles essentielles, les ingrédients pour mon liniment, etc. Je fais de grosses commandes pour économiser les frais de port et avoir de grosses réductions. J’adore vraiment la pâtisserie, et j’en fais pour 3 (bientôt 4, diversification en cours 🙂 ). Donc si je trouve un sucre IG bas, je fonce ! D’où les 2kg de sucre de coco…
Mais du coup, si la différence n’est pas énorme en terme d’IG avec un sucre blanc, je ne vais probablement pas investir dans le sucre de coco. Comme tu l’as dit, l’IG final d’une recette dépend de tous les ingrédients utilisés et des quantités de glucides, et je sucre vraiment très peu mes recettes. Seulement quand il n’y a pas de chocolat, c’est donc rare !
Je fais assez attention au prix des ingrédients, et surtout à leur provenance, alors ça m’embête un peu de payer au prix fort un sucre importé alors qu’on en produit chez nous, même sil est un peu moins intéressant sur le plan nutritionnel.
Et perso j’évite les sucres trop riches en fructose, pour les raisons que tu as évoquées. Je ne veux pas privilégier un IG bas au détriment d’autre chose…
En tout cas, merci de m’avoir répondu !
PS : Est-ce que tu sais où on peut se procurer les études complètes sur les IG des aliments ? Plus que l’IG final, ce qui m’intéresse c’est la variabilité des courbes de glycémie entre les individus (oui, je suis une petite curieuse ^^).
Bonjour en ce qui concerne le sirop dagave au niveau de ig est il a 35 également ?
Hello, IG de 15 en privilégiant des marques testées niveau IG (Jean Hervé, Sunny via)
Bonjour Ella,
je découvre ton site et je le dévore littéralement 😉 je suis d’ailleurs en train de tester une recette salé: la tarte aux poireau (malheureusement j’ai acheté de la farine d’épeautre semi-complète et pas complète…bref). Mais pour en revenir aux “substituts” de sucres, tu ne parle pas de stévia. Quelle est la raison à cette absence?
Merci !
Bonjour Julie,
Merci beaucoup 🙂
Oui je ne parle pas de stevia car il n’existe pas vraiment dans le commerce de stevia pure, elle est toujours mélangée à un édulcorant (avec 0,1% de stevia) et parce que je n’aime pas ce goût anisé 🙂
Ella.