Ça fait maintenant 1 an que je fais environ 3 déjeuners par semaine pour les déguster au bureau. Pour manger IG bas et assez protéiné pour tenir l’après-midi je me dirigeais vers la cantine qui m’a vite lassée ou vers le bar à salade qui m’a vite lassée 🙂
Mais surtout, je fonctionne BEAUCOUP avec l’adage « on est jamais mieux servi que par soi-même ». Au lieu de payer 9,50€ la salade avec ingrédients bien mesurés et pas forcément de première fraîcheur, je peux me faire ma propre salade, et BIO ! Avec autant de poulet que je veux (pas 3 morceaux) et du poulet fermier.
En ajoutant un peu plus de temps de meal prep le dimanche et un peu plus d’ingrédients aux courses, je me suis donc lancée dans 3 déjeuners pour 2 par semaine, ce qui nous fait manger plus sainement le midi mais nous fait aussi économiser ! Jamais mieux servi que par soi-même je vous dis… 🙂
Vous aviez vu mes tableaux de « meal plan » où je vous donnais des idées de déjeuner maison. Dans cet article, je voulais partager avec vous mes 4 lunchboxes préférées, tant pour leur saveur que pour leur praticité et faculté de se réchauffer sans altérer le goût et les textures.
Bien sûr, ces déjeuners sont complets sur le plan nutritionnel : Une bonne dose de légumes, un dose de glucides complexes, une dose de protéines, une petite dose de graisse. Le repas parfait pour tenir l’après-midi et se sentir légère. Je n’oublie pas ma pause « cookie sain » de 17h (seule fois où je mange sucré de la journée, et seule fois où j’ai envie de sucré d’ailleurs).
#1 Spaghetti de courgettes au pesto, burrata et jambon de parme
Je fais des nouilles de courgettes crues en le passant dans une sorte de gros taille crayon. C’est topissime et ça passe super bien pour remplacer les pâtes. Dans cette recette, elles se mangent crues mais on peut aussi imaginer des pâtes de courgettes à la bolo en passant juste 1min les nouilles de courgettes sur feu très fort.
Revenons à cette recette : enfin pas vraiment une recette car rien de compliqué, juste du découpage, de l’assemblage..
- 1 courgette à 1 courgette et demi par personne (de préférence bio, et surtout bien fraîche, bien dure, pas la toute molle restée au fond du frigo depuis 5 jours, elle serait trop amer)
- 2 petites boules de buffala ou burrata,
- 3 tranches de jambon de parme
- Pour le pesto, vous pouvez le faire vous-même très facilement, en mettant des feuilles de basilic dans votre petit mixeur (de petite taille), 1/2 gousse d’ail, des noix de cajou légèrement grillées, un peu de parmesan (pas obligatoire mais gourmand), et de l’huile d’olive pour lier le tout ! Pas de quantité, vous faites votre propre version !
- 2 tranches de pain de seigle grillées pour compléter cette recette avec des glucides complexes (important pour l’énergie et la satiété).
Une salade super fraîche et gourmande qui sent bon l’été !
#2 « Couscous du soleil » : semoule d’épeautre complet aux légumes d’été et au thon
Recette express, bon marché et délicieuse ! Je le mange tiède, c’est pour ça que je ne dis pas « taboulé ». Je préfère les légumes tout chauds mais chacun ses préférences !
Les ingrédients :
- 40 à 50gr de semoule d’épeautre (sèche) par personne. Pour la cuisson, je donne la recette ici.
- Une bonne dose de légumes grillées : courgettes, aubergines, poivrons… Pas de panique, utilisez le sachet de légumes grillés de chez Picard ! Je les passe légèrement à la poêle et je les découpe en dés avant de les incorporer à la semoule.
- Une boîte de thon pour 2
- Des petits cubes de fromage au choix : manchego, comté, autre …
Et voilà ! Un bon repas équilibré qui reste moelleux jusqu’au bout !
#3 Club sandwich sarrasin au cream cheese et au saumon
J’adore, c’est ludique et rapide ! Et oui, vous pouvez utiliser ma recette de blini au sarrasin aussi pour des sandwich ! Faites-les plus fins et de la taille que vous voulez… Encore une fois, vous voyez qu’à part la recette du blini, pas de recette pour ce déjeuner express :
- 2 blinis au sarrasin
- 20-40gr de cream cheese
- Ciboulette, échalottes ou oignons rouges finement ciselé pour le pep’s
- Des tranches fines de concombre (facultatif)
- Tranches de saumon fumé (de préférence d’Écosse)
J’accompagne ce sandwich d’une grande salade verte pour la dose de vert ! Si vous voulez plus de moelleux pour le blini, comme s’il venait de passer au micro-ondes, et bien amenez tous les ingrédients à part au bureau, passez les 2 blinis au micro-ondes et composez votre sandwich tout simplement 🙂 Sinon conservez le au frigo la veille au soir, et mangez-le frais sans passer par la case micro-ondes.
#4 Salade de quinoa au chou rouge, crevettes et avocat
Le quinoa, le grand gagnant de mes lunchbox ! Quand je n’ai plus d’inspi et pas grand chose dans mes placards, le quinoa est toujours là pour moi et hop, une petite salade improvisée et équilibrée ! Ici j’adore l’association chou-rouge, avocat et crevette. Mais ça peut-être tellement d’autres choses ! Poulet, cheddar, maïs ou thon, poivrons, maïs, ou tomate, mozza, basilic, poulet… Fiou.. c’est illimité et délicieux ! Aucune jalousie à côté des collègues qui ramènent une pizza dégoulinante !
Et… sans surprise, pas de recette !! Même blogueuse ou passionnée de food, je ne fais pas des plats gastronomiques et compliqués pour mes déjeuners, des ingrédients simples et bons :
- Environ 4 grosses cuillères à soupe de quinoa cuit par personne
- 1/2 chou rouge râpé pour 2 (de préférence bio)
- 90gr de crevettes cuites (poêlées si vous voulez avec des épices style ail, cajun) par personne
- 1/2 avocat par personne
- Quelques feuilles de coriandre fraîche
- Petite vinaigrette : vinaigre de riz, sauce soja, moutarde, huile de sésame.
J’espère que ces recettes vous auront inspirées ou donner envie de remplacer quelques déjeuners « Sodebo » par des délices sains 🙂
Enjoy et bon appétit !
Bonjour Ella et félicitations pour ce blog qui me paraît super intéressant (je viens de le découvrir).
Je commence depuis peu à m’intéresser à l’alimentation à IG bas et souhaiterai savoir si tu peux me conseiller d’autres blogs/sites/lectures complémentaires à ton blog (je n’ai pas vu d’onglet « blogroll »), afin que je puisse au mieux me documenter ?
Moi qui n’ai dans mes placards que de la farine,du sucre, riz et pâtes blancs, j’ai beaucoup à apprendre !
Merci par avance !
Anaïs
Bonjour Anaïs, ce site est aussi mon inspiration j adooooooore. Pour approfondir site de Marie Chioca et tous les bouquins qu elle a écrits, fromageoudessert, bloc de gilda, super bouquins « le nouveau regime ig bas » et « le livre de la minceur durable » et les regles basiques ici http://www.thierrysouccar.com/sante/info/alimentation-ig-bas-les-10-regles-suivre-1017 et surtout au revoir au contenu de tes placards mais à toi de découvrir. Et bien entendu tout tester sur megalowfood miaaaaammmmmmm
Merci beaucoup Ann ! En effet, tout le contenu de mes placards est à revoir. 31 ans d’habitudes alimentaires à adapter, voire à éradiquer, ça va me faire un vaste chantier 🙂
Oui, Je n’aurais pas dit mieux qu’Ann 🙂
Je vous conseille : http://www.passionnutrition.com/
Merci, je la connais car je bosse avec elle, elle valide mes plannings de repas IG bas sur le blog.
Ella
Hello…j’ai l’impression de decouvrir.mes bentos…..c’est topissime ces boites lunch et effectivement cela evite les casse tetes devant les bars à salade ou autres qui présentent des ingredients parfois lourds.. il faut le dire…
Pour ma part ,je fais aussi une box de saumon fumé (d’Alaska ,moins gras et surtout plus fin de gout ) kaska grillé, rapé de pomme verte et rapé de carottes jaunes et orange…avec une sauce huile de noisette /balsamique.
Et plein d’autres encore…miam !!
Merci pour tes idees …j’adore tes pancakes (je copie j’avoue;-)) j’en fais moi meme une version à la farine de lupin pour varier..
J’attends tes prochaines recettes pour les tenter avec toujours autant de plaisir pour mes papilles.
Merci pour tes posts, toujours très inspirants. Pourrais tu me dire quelle est la marque et/ou où tu as acheté ce qui t’a permis de faire les spaghettis de courgettes ? J’étais déjà tentée l’an dernier mais ma cuisine est petite, je n’ai pas envie de m’encombrer et les « petits » modèles que j’ai vus sur amazon ne sont pas très bien notés…
merci de tes conseils
Franchement, j’ai cet appareil qui fait très bien l’affaire ! C’est dur de raper tout le légumes mais ça me va et c’est pas cher 🙂
Bonjour
Merci pour ces bonnes idées que je vais tester au plus vite.
Avec plaisir !
Ella
super les spaghettis de courgettes !!! c’est quoi le taille crayon que tu utilises ??
Merci pour ton blog que je lis et que je mets en pratique très souvent 🙂
Hello Sabrina, c’est exactement celui-ci que j’utilise. Je l’ai payé 3 fois plus cher car je l’ai trouvé en boutique avant de penser à regarder sur internet je suis nulle.
Merci pour ton com :-))
Ella
j’adore, cette idée de » boxes « ! et quand c’est beau ,et bon , je dis » oui » , merci pour tes idées de recettes , et c’est si façile de se faire du bien… bisous bisous , TITOU…
Merci Titou !
j’adore l’idée de ton sandwich au blinis, je cherchais justement de la finger food IG bas pour manger au bureau.
Je met ton blog dans ma liste de lecture illico, j’adore ces recettes simples et saines. Merci de les partager 🙂
Merci Bahia pour ton com !
Ella
Vraiment super ton blog! Je viens de commencer un rééquilibrage alimentaire en privilégiant les aliments à IG bas/modérés et ton blog me donne pleins de bonnes idées pour varier mes repas!
Merci!
Merci Juliette !
Bisous
Ella
Bonjour
J’ai testé ce midi le club sandwich au saumon et je me suis régalée c’est une tuerie!!!
Je les ai cuisiné pour toute la famille et cela a fait l’unanimité.
Mon alimentation IG bas fait beaucoup sourire (voir se moquer) les collègues qui mangent avec moi, mais sur ce coup la, au rapport nombre de calories/indice glycémique /gourmandise, leur plat-cuisines-tout-fait faisaient pale figure!!! (et toc!)
Je suis déjà adepte de votre pain de mie aux graines de lin que je fais en croque monsieur avec œuf (de mes poules) bacon et cancoillotte (faite maison) que je fais chaque matin pour toute la famille et le mercredi je fais les pan cake à la banane.
Merci pour la newsletter qui m’a fait découvrir les derniers articles, car c’est vrai que maintenant que j’ai mes 3 -4 recettes fétiches, recevoir les nouveautés est très appréciable!!! Merci encore et Bravo
Merci Nathy pour ce mot !
Haha, les collègues avec leurs pâtes Sodebo je connais ! Effectivement je n’en suis pas jalouse 🙂
Le pain de mie en croque monsieur quelle bonne idée 🙂
Bises !
Ella
Je viens tout juste de tomber sur ton blog, j’ai épluché tout tes artcicles ! Clairement, ton blog c’est une tuerie, que ce soit par ta façon d’écrire, par tes choix d’articles et ta mise en page ! J’adore !! 🙂 Continue comme ça
Léa
WAW MERCI BEAUCOUP !!
Bonjour, tombée par hasard sur ton blog je le trouve extrêmement intéressant et bien fait 🙂 Grande adepte de la nourriture à IG bas, je suis à la recherche des recettes qui me changent de mes galettes de son d’avoines ou du riz noir. Je viens de perdre 25kg grâce à ma nouvelle façon de manger et je compte bien garder toutes ces bonnes habitudes! Alors j’ajoute ton blog à mes favoris et je compte y revenir très souvent 🙂
Merci beaucoup Ani !! Pour ne pas rater mon prochain article, en général je conseille de s’abonner à la « newsletter ».
J’essaie de faire des petits essais ce week-end pour poster bientôt 😉
Bises,
Ella
Bonjour Ella,
Tu m’avais donné la référence de l’ustensile pour faire les spaghettis de courgettes mais je l’ai perdu 🙁
Pourrai tu me la redonner?
Merci
Hello,
Apparemment mon lien n’est plus actif effectivement et je retrouve le taille légumes mais en 2 fois plus cher… Les hauts et les bas d’internet. Tu peux taper « taille légumes » sur google et voir dans google images celui qui t’interesse. ça reste abordable, 2 fois plus cher mais 22€ (je l’avais payé 25 € en magasin..).
Bises,
Ella
Merci pour ces idées ! Cela me met en appétit !! Super idée ces blinis de sarrasins en sandwich ! <3
Merci !!
Coucou ! Fais tu ton pain de seigle toi-même ou tu l’achètes ? Si tu l’achètes en magasin je serai curieuse de savoir quelle marque tu prends 🙂
En tout cas je vais tenter les spaghettis de courgettes très vite !
Hello Margot !
Non le pain de seigle je peux l’acheter et ça me facilite bien la vie ! Je l’achète chez Biocoop rayon boulangerie mais ce n’est pas une marque c’est un pain boulanger, ils se font livrer du pain frais chaque matin. Je prend le pur seigle. Quand il n’y en a pas je prend le pur petit épeautre (farine intégral T150). Quand je suis dans un magasin bio et qu’il y a marqué ‘ »pain au seigle » je vérifie que c’est 100% seigle et pas coupé au blé, quand il y a marqué « Pain petit épeautre » je vérifie que c’est 100% petit épeautre et que ce n’est pas de la farine blanche de petit épeautre mais de la farine complète ou mieux, intégrale.
Bises,
Ella
Merci pour ta réponse 🙂
As-tu déjà essayé le pain de sarrasin ? C’est bien IG bas, non ?
Margot
Hello !
Jamais essayé, quel type de pain ? 100% sarrasin ?
Bises
Dans le rayon boulangerie d’un magasin La Vie Claire, j’ai déjà vu « Pain sarrasin » mais je n’ai pas demandé s’il était pur sarrasin.
Margot
Hello margot,
Oui c’est le vieux ressort commercial, toujours mettre dans le nom l’ingrédient principal (ou pas d’ailleurs, celui qu’on veut mettre en avant même si ce n’est pas le principal et c’est illégal mais bon personne ne vérifie) – demande tjs la compo, vu que c’est en « boulangerie » on n’a pas accès aux infos des ingrédients mais en général ils ont la liste quelque part, et sinon alors ils font mal leur job 🙂
Bises
ELla
Coucou !
Où achètes-tu ta burrata ?
Merci 🙂
Margot
Bonjour !
Chez monoprix 🙂
Bonjour Ella !
Merci pour ces recettes de lunchboxes, c’est facile à faire, sain et bons, parfaits pour le midi 🙂
J’ai juste une question sur l’avocat, est-ce que tu as une astuce pour qu’il ne noircisse pas entre le moment où tu prépares le plat et le midi ? J’avoue que je n’ose jamais en mettre dans mes repas pour le midi à cause de ça (et pourtant je suis une grande fan !)
Ton blog est top sinon 🙂
Sophie
Coucou Sophie,
Merci beaucoup pour tes encouragements 🙂
Pour l’avocat, je le recouvre de jus de citron même si ce n’est pas efficace à 100% mais ça aide bien, et sinon, après l’avoir recouvert de citron, j’ai trouvé que ça le conservait aussi un peu plus de le recouvrir (de quinoa ou d’autres ingrédients), pour qu’il soit peu exposé à l’air.. Sinon si ça noircit légèrement, ça ne change pas le goût alors c’est pas grave…
Ce que je peux aussi faire parfois, c’est composer tte ma lunchbox le weekend ou la veille au soir, et le matin, ajouter mon avocat recouvert de jus de citron. Comme ça il ne reste que 4h dans la lunchbox versus tte une nuit.
Bises,
Ella
génial ce sandwich de blinis !
Bonjour!
Je débute dans l’alimentation à IG bas et ton site est une vraie mine d’or qui m’a vraiment motivé.
Depuis une semaine, je ne cesse de faire des allers retours au magasin bio pour avoir les ingrédients nécessaires parce que j’ai acheté la base mais il me manque toujours un petit truc lol. Mon problème du moment et que je ne trouve pas de semoule d’épeautre complète ( je pense en avoir vu quelque part mais sans l’indication complète). Ou l’as trouves-tu parce que j’ai fait tous les magasins bio aux environs et rien nul part… Est ce que la farine d’épeautre sans indication fait l’affaire? Sinon j’ai vu un mélange épeautre/boulghour (ou quinoa je ne sais plus), ça peut peut-être fonctionner pour un taboulé non?
Merci d’avance pour la réponse
Bon en farfouillant sur internet, je viens de voir que même si ce n’est pas noté, chez markal en tout cas c’est de la semoule complète…Grrr peuvent pas l’écrire sur le paquet! lol
bonjour Ella,
Tout d’abord je tiens à te dire que j’adore ton prénom, c’est aussi celui de ma fille ; )
je viens de découvrir ton blog que je dévore. (dans tous les sens du terme). grâce à toi je rédécouvre le plaisir de cuisiner et de manger et ne plus sainement !!
Par quoi tu remplacerais le saumon dans le club sandwich car je n’aime pas çà (ni frais ni fumé) ?
merci pour tout
Bonjour Linda,
Oooh merci hihi (pour le prénom et le blog)
Ecoute tu peux mettre tout ce que tu voudrais mettre dans un sandwich tu sais… Soyons fous !
Ella
j’ai fait les spaghettis de courgettes ( un peu fastidieux la découpe d’ailleurs même avec l’outil approprié) mais sans pesto car à la maison on n’aime pas trop le basilic (j’aurais peut être pu faire un pesto avec autre chose, qu’en penses-tu?) mais la recette comme toujours était très bonne et mes enfants qui ont du mal avec la courgette cuite on beaucoup aimé « ma salade ».
merci Ella
Super Linda !
Oui pesto de coriandre ou de roquette ça peut être top !
Bises
Ella
Après la salade de courgettes j ai fait le sandwich avec cream cheese échalotes et blanc de poulet accompagné d une salade de pousses d épinards et poivron rouge grillé. Jai fait un tabac. Mon mari m a même dit » qu est ce qu on mange bien depuis que tu suis ton blog ig bas! »
Je sais pas trop comment le prendre ( il n a pas totalement tort…) alors merci ella
J’ai ri ! C’est tellement mignon ce qu’il a dit !! Merci pour ce message qui m’a vraiment fait sourire :-)))
Bonjour Ella,
J’adore votre blog, comme tout le monde d’ailleurs…
Mais il y a quelque chose qui me chagrine, c’est votre utilisation du micro-ondes… j’ai du mal à concevoir que l’on utilise un tel appareil lorsque l’on a le désir de manger sain et naturel… il fallait que je vous le dise….
Sinon, j’attends votre livre avec impatience…
Bonjour Colette,
Merci pour votre message…
3 déjeuners sur 4 se consomment froid et le 4ème doit juste être tiède… Je comprends que le système des repas à l’avance fait forcément appel un jour où l’autre au micro-ondes de temps en temps selon les recettes, mais il faut rendre l’alimentation saine accessible, rien ne sera parfait – la perfection c’est de tout manger le jour de la récolte et à la sortie du Vitaliseur (cuisson à vapeur douce), cela est une utopie aujourd’hui et peu réalisable.
Les personnes qui ont peu de temps à consacrer à la cuisine tombent dans l’alimentation industrielle – le fait qu’ils retournent en cuisine le dimanche pour réaliser quelques dîners et déjeuners sains et maison en avance est déjà une très bonne chose !
Bises,
Ella
Hello,
je voulais savoir comment tu arrives à conserver ton avocat sans qu’il noircisse dans ta lunch box. J’ai beau citronner, ça marche pas.
A bientôt.
Hello,
Quand je le coupe, je laisse les tranches « collées » entre elles pour qu’il y ait le moins de chair possible au contact de l’air et je l’arrose de citron FRAIS, je pense que ça fait une différence avec le jus de citron en bouteille.
Si cela peut noircir un peu, le goût lui reste très bien. Aussi j’ai remarqué que dans une salade de quinoa par ex, quand je recouvrais l’avocat de quinoa et d’autres aliments, ça le protégeait un peu.
Bises,
Ella
Bonjour Ella, j’ai deux questions (dont l’une peut-être un peu bête):
Tout d’abord, peut-on faire ta recette de semoule en mode taboulé en laissant l’épeautre s’imprégner de jus de citron et huile d’olive et rajouter concombre, tomate, oignon, persil etc?
Et ensuite : le cream cheese, c’est du fromage type Kiri ou fromage frais à tartiner, Boursin, Madame Loïc etc?
En fait, j’ai une autre question : en ce qui concerne la courgette, peut-on la râper tout simplement avec une râpe à fromage?
Bonjour,
je m’intéresse beaucoup à la nutrition et j’adore votre blog et les recettes que vous donnez. Encore mille merci.
Je suis actuellement un régime appelé » régime cétogène » dont j’ai pu voir quelques infos intéressantes sur ce site
https://fitness-healthy-passion.com/
Etant un peu à court d’idées sur des recettes de type low carb comme le régime cétogène, je m’inspire beaucoup de vos recettes pour adapter mes propres recettes de nature cétogène.
Encore merci pour le contenu de votre blog
Très bonne continuation!
Merci beaucoup, oui il y a aussi du lowcarb ici de temps en temps !!
Ella