Hello !
Une cinquième semaine de « meal plan », ça vous dit ?
C’est la saison, je me lâche sur les aubergines et les poivrons ! J’ai également légèrement simplifié mes petits dejs, et ils me calent toujours durant 3h30-4h environ.
Et puis… je vous présente ma salade préférée de l’été 2015 : La Burrata avec des tagliatelles de courgettes crues (faites à l’économe), des figues bio et du jambon de Parme tranché très finement par le boucher. Ohlala, une pure merveille et qui nécessite zéro cuisine ! Je précise qu’une demie Burrata me suffit, je partage l’autre moitié avec mon fiancé. Le jambon de parme peut être remplacé par du saumon fumé. Je vous partage ma petite photo postée sur Instagram avec la version saumon (et petit vin rouge bio pour se détendre après une dure journée oui oui).
Pour les Aubergines Alla Parmiggiana, j’ai pris la recette classique : je poêle les rondelles d’aubergine, je prépare une bonne sauce tomate et puis j’assemble aubergines, mozzarella, sauce tomate, aubergines, sauce tomate, parmesan. Un régal ! Vous pouvez aussi vous inspirer de ma recette de lasagnes d’aubergines au boeuf.
Les courgettes farcies, ce sont les restes de la sauce tomate des aubergines avec du bœuf haché et gratinées, mais vous pouvez, pour plus de simplicité, uniquement mettre dans un plat à gratin les courgettes en rondelles, la sauce tomate, la viande haché (cuites et dorées) et gratiner le tout au parmesan. C’est un bon repas complet.
Et qu’est ce que c’est que cette gaufre protéinée ? Je ne sais pas exactement si ces recettes pourraient vous plaire, j’ajoute de la protéine de sérum de lait parfumé à la vanille, je la pique à mon fiancé en fait ! C’est le petit plus pour le parfum et l’apport en protéine qui cale et convient à l’alimentation des sportifs (même débutants). Donc je n’ai pas mis de recettes à disposition mais si cela vous intéresse, je serais ravie de la partager avec vous ! C’est plutôt gourmand et sain avec presque pas de sucre.Vous pouvez également consulter ma recette de gaufre ici, sans protéine ajoutée !
Je varie mes snacks avec des amandes enrobées de choco (tout simplement fondu) conservées au frais.
Alors, vous voyez qu’on peut s’amuser et se régaler d’une semaine sur l’autre avec une alimentation fraîche et saine ! Vous n’en doutiez pas ? Alors bienvenu !
// Pour celles et ceux que ça intéresse, voici à quoi ressemble mon « meal prep » pour gagner du temps sur une semaine de repas comme celle-ci :
Le samedi :
– Je coupe tous les oignons et je conserve dans un tupperware, comme ça le dimanche je n’ai plus qu’à jeter dans la poêle – 15 min (larmes incluses)
Le dimanche :
– Je fais les aubergines au parmesan (en les gratinant) en réservant de la sauce tomate pour un autre plat puis je mets en tupperware – 35 min de prep et 15 min de gratinage. Vu que c’est pour le lundi, je peux aussi faire ce plat le samedi, cela se conservera bien.
– Pendant que ça gratine, je décortique les crevettes si ce sont des crevettes fraîches et je les conserve sous vide ou dans un tupperware – 15min.
– Je coupe mes courgettes en rondelles, j’en cuit une moitié sur un grill (poêle) – 15min – et je mets l’autre moitié dans un plat à gratin en recouvrant de sauce tomate, steak haché grillé au préalable, je recouvre de basilic/parmesan et je gratine – 20min de préparation, 25min au four.
– Je grille mes poivrons au four puis j’enlève la peau (recette traditionnelle ici) – 30min au four et 10min d’épluchage/découpage.
– Je cuit mes aubergines tranchées au four 30min à 200°C (ou à la vapeur, 35min dans le cuit-vapeur, aubergine entière) – 5min de tranchage et 30min de four.
– Je fais mes gaufres – 10min pour faire la pâte, 40min pour les cuire une à une.
– Je cuit mes œufs pour les 2 petits dejs à suivre (lundi/mardi). 10min en tout pour cuisson et épluchage.
Je ne compte pas les temps de cuisson au four dans mon total consacré au meal prep car pendant que ça cuit au four, je fais généralement autre chose (les crevettes ou les courgettes grillées ou autre).
Cela fait 2h de préparation (j’inclus le fait de rester devant les courgettes qui grillent) et environ 1h30 de cuisson (four ou gaufre). Pas mal pour tous ces plats !
Lundi soir :
– Assemblage de la salade de crevettes (découpage tomate, concombre + petite vinaigrette) – 10min
– Assemblage de la salade de burrata pour mardi midi (je fais les tagliatelles de courgettes à l’économe) – 15min-20min.
Mardi soir :
– Je fais griller l(es) escalope(s) de poulet et je rajoute les courgettes grillées réchauffées au micro-ondes – 10min.
– Je découpe 1 avocat et le sépare dans 3 tupperwares avec un filet de citron pour les 3 petits déjeuners à venir. Je salerai au dernier moment le matin – 5min.
Mercredi soir :
– Je poêle le tofu fumé et j’assemble avec le poivron, les aubergines, la feta – 10min.
– Je prépare mon petit overnight oats – 10min.
Jeudi soir :
– Je lave et découpe 1 concombre et met le tout (fromage blanc 0%, menthe, sel, poivre) dans un blender et mixe au dernier moment. Puis je prends une ou 2 tranche de poulet – 5min.
Tout un programme, mais très peu de temps consacré aux repas les soirs de la semaine = détente et régal absolu.
Bonjour, je viens de découvrir ton blog qui est vraiment super. Je suis enceinte et j’ai un très léger diabète gestationel Depuis 1 semaine je suis obligée de tester ma glycémie avant et après chaque repas… un vrai plaisir !
Je réajuste en permanence mes repas et je me rends compte que l’exercice est loin d’être facile. En plus je me suis sentie trahie par certains aliments que je jugeais avec un IG bas alors qu’en fait pas du tout !!!!!
Tout ça pour te poser juste une question sur ton programme de la semaine : je constate que tu ne prends jamais de dessert le midi et le soir : c’est une technique ? y-a-t-il une règle? Merci, j’espère que ton blog va m’aider à apprendre comment tout cela fonctionne !
Bonjour Audrey,
Alors tu peux tester en direct ta glycémie, wouaw tu dois découvrir des vérités c’est clair, n’hésite pas à les partager d’ailleurs !
Je ne prends pas de desserts non car c’est « inutile » pour le corps à ce moment-là. Le livre « cuisine de la minceur durable » m’a fait faire ce choix, qui n’est pas frustrant car à 17h j’ai droit à une gourmandise saine présente sur mon blog. Ce qu’il faut retenir c’est :
Le matin, petit déj gras et protéiné, un peu de glucides complexes si la matinée est longue (pour moi : les tranches de pain de seigle ou petit épeautre intégral).
Le midi, le corps a encore besoin de protéines, un peu moins de gras et un peu de glucides complexes avec des légumes. On ne rajoute donc pas de glucides avec un dessert. En plus, les fruits après un repas, ça se digère TRES mal. Mieux vaut les consommer le ventre vide le matin ou à distance des repas pour le goûter par ex.
L’après-midi, c’est le moment de la journée où le besoin de sucres se fait sentir (et le coup de mou), donc il faut répondre à ce besoin pour éviter l’hypoglycémie le soir. En ce moment je mange mes madeleines pois-chiche noisettes.
Le soir, si on a donné au corps tout ce dont il avait besoin durant la journée, il n’a plus besoin de rien et d’ailleurs notre production d’enzymes digestives est faible. Il faut donc manger très léger, pas de graisses, plein de légumes et un peu de protéines (parce que je fais du sport le matin, mais sinon on peut s’en passer). Pas de sucres le soir, le corps se detoxifie dans la nuit – d’ailleurs je n’en ai pas particulièrement envie. Si j’ai une envie, je prends un de mes esquimau maison : thé vert à la menthe sucré au sucre de bouleau (sucre naturel IG 7, ce n’est pas un édulcorant), mixé avec 1 pêche, filet de citron et hop dans les moules à esquimau puis congélo. Très rafraichissant.
Avec des journées comme ça, je n’ai jamais faim ! On sent que c’est exactement ce dont le corps a besoin.
Mais tu es enceinte alors tu dois forcément augmenter pas mal de tes apports et tu dois avoir une faim de loup… Quels aliments se sont révélés IG élevé contre toute attente ?
Ella
Bonsoir Ella,
Navrée pour le délais de réponse ! Mon plus grand étonnement alimentaire a été de constater que les petits sachets de biscuits de marque gerblė (« -35% de sucres et -80% de sel) contenaient plus de glucides que 3 petits napolitains réunis!!!! J’en revenais pas, mon mari qui se gave de ces petits plaisirs s’est bien moqué de moi avec mes petits biscuits sois disant « sains ».
Depuis que je te suis, j’epluche les tableaux de répartition présents sur les aliments, quand il y en a ! Et je me rends compte que le « 0 sucres et 0 aspartames » c’est du Pipo!
Bref, j’ai suivi pas mal de tes conseils et. Recette et j’ai investi dans « la cuisine de la minceur durable » c’est très intéressant j’apprends beaucoup de choses.
J’arrive mieux à réguler mon diabète gestationel et j’ai même moins faim lors du fameux « coup de mou »… Mais le fait d’avancer dans la grossesse les hormones font n’importe quoi et parfois c’est un peu flageolant même en faisant très attention. Je n’ai pas spécifiquement une faim de loup d’autant plus que le bébé prend maintenant beaucoup de place je devrais accoucher dans les semaines à venir !
En tout cas j’ai pile poil investi dans les ingrédients de base que tu viens de publier. J’ai testé les Bounty, la brioche au chocolat et les petits pots aux graines de chia et flocons d’avoine pour le Pti dej : tout est hyperactif bon a manger, simple à faire, et rassasiant!
Encore merci pour tout ce que tu partages !
Audrey
Coucou Audrey,
Mais oui c’est fou, moi aussi il y a 2 ans je prenais des biscuits bjorg au choco mais en fait… farine blanche et sucre aussi ! On croit qu’on est healthy quand on fait ça haha ! Et ce qui est inquiétant c’est que pleeeeein de personnes se font berner comme ça.
Super que tu ais pris ce livre, il est vraiment top, très pédagogique et les recettes font envie ! Le gâteau choco pour le goûter me fait de l’oeil depuis un moment huhu.
Merci pour ton retour sur ces recettes – tu sais j’ai appris auprès de collègues que quand on est enceinte on mange plusieurs fois dans la journée mais de moins grande quantité, c’est ce que tu fais ? Je ne m’y connais pas en diet de femme enceinte… ça ne saurait tarder.
Félicitations et bon courage pour cette dernière ligne droite !
Ella.
Chère Ella
Merci de partager ainsi tes mealprep, c’est détaillé et tout de suite applicable. J’adore, d’autant que comme toi je bosses bcp et a une heure de chez moi, donc pas bcp de temps en semaine pour cuisiner sain.
Rentrée oblige, on va reprendre nos bonnes habitudes et ce mealprep est au programme dès samedi !
Bien à toi,
Aline
Bonjour Aline,
C’est avec plaisir, d’ailleurs il faut que je partage mes autres semaines, mais plutôt sur FB et Instagram versus le blog car cela écrase un peu trop les posts de recettes – es-tu dessus ?
Oui avant je voyais l’heure passer au bureau le soir et je me demandais bien à quelle heure on allait manger et ce que j’allais pouvoir cuisiner de sain et rapide, puis les salades ça va un moment 🙂 J’ai commencé à faire des mealprep en vacances au final haha ! Quand je voyais qu’en une soirée de petite labeur je pouvais profiter des 3 prochains jours en ayant tjs un bon dîner sur ma table, j’ai été séduite !
Tu prépares tout le dimanche ? Pour combien de jours tu prévois ?
J’ai une discussion en ce moment avec une lectrice qui cuisine un peu le week-end mais ne mange pas ses préparations la semaine… Ça t’es déjà arrivé ?
Bises,
Ella.
Hello
Jusqu’ici je preparais malgré tout le soir en semaine (parce que le weekend on est toujours sur 100000 volts avec le sport, mon mari et moi) avec donc pas mal d’écarts à la clé faute de temps. Donc cette semaine c’est un peu le test ultime! J’ai fait les courses, j’ai du temps aujourd’hui et dimanche, tu nous a donné une semaine de menus… Y a plus qu’à!
Je te suis sur FB et bientot sur instagram.
Bonne journée, Aline
Bonjour Aline,
Alors ? Ce week-end de meal prep ? Affreux cette chaleur et le four qui tourne. Mais bon cette semaine ça redescend et on peut même manger de la soupe !
Ella.
Bonjour Ella,
Dis moi, tu ne consommes jamais de céréales le soir?
Il faudrait privilégier protéine maigre + légumes ?
Car moi je prends toujours des légumes avec des céréales mais sans protéines animales.
Qu est-ce qui est le mieux d après toi ?
Merci
Sarah
Hello Sarah,
Le mieux le soir c’est d’éviter les glucides, alors j’évite autant que je peux. Mais dans un régime végétarien (il m’arrive de faire des journées vegé) parfois le soir je mange du quinoa+lentilles+légumes. C’est bien pour faire une pause sur les viandes mais pas tous les soirs…
L’idéal c’est de prendre tes céréales/glucides le matin et le midi.
Ella.
Coucou! Est-ce que tu as une idée des calories que tu manges dans la journée? Bien qu’ils ne soient pas forcément significatif (puisque 200ckal de chips ou de pomme de terre n’apporteront pas la meme chose aha), tu as l’air d’avoir peu d’apport, surtout au niveau glucidique..
Sinon, quelque chose m’a interpellé, tu ne manges jamais de fruits?
C’est à nouveau moi! Après relecture de ta semaine, je souligne encore plus ce que j’ai dis: tu ne prends des glucides uniquement le matin?! (oui, je ne compte pas l’unique gauffre de l’apres midi, deux fois par semaine, comme un apport de glucide ihi)
Merci d’avance pour ta réponse, parce que ca m’intrigue pas mal..
Hello !
Alors c’est vrai que dans cette semaine je n’ai pas pris de glucides le midi, car j’avais pas mal d’apport en protéines à côté (ça joue ! Dans des plats plus végé et avec moins de viande je fais un mélange céréales (sans blé et complexes) + légumineuse.
Et cette semaine là j’ai mangé des amandes au goûter alors que d’habitude c’est tjs un gâteau.
Heureusement qu’il y a 5 semaines hihi ça montre que ce n’est pas toujours toujours pareil.
Mais sinon oui les glucides sont réservés au petit dej et au midi – voire au goûter.
Les fruits, jamais après un repas, c’est mal digéré. Mais le matin à jeun ou 30min avant de petit dejeuner ou au goûter. Tjs à distance des repas.
Mes calories par jour ? Je pense que je dépasse les 1800 Kcal recommandés…
Je compte plus par groupe d’aliment au moment de la journée que par calorie.
Le matin : Graisses, protéines et un peu de glucides complexes
Le midi : Un peu de glucides complexes, protéines et des légumes
Le goûter : gourmandise saine (glucides complexes)
Le soir : Pas de glucides, pas de graisses (ou très limité) et un peu de protéine (mais moins que le midi car le foie/les reins doivent se reposer)
ça t’éclaire un peu plus ?
Bises,
Ella
Bonjour Ella !
Désolée de t’inonder de commentaires ! Mais je me pose tellement de questions et j’aimerais bien faire :).
T’arrive-t-il de n’avoir rien préparé et d’être obligée d’acheter ton déjeuner en supermarché ? Si oui, as-tu des conseils ? Des choses que tu as déjà testées, des idées de mix à faire sur le pouce, etc…
Merci pour tous tes conseils en tout cas !
Margot
Coucou margot,
Oui ça m’est arrivée et je ne me fais pas TOUS mes déjeuners. Dans ces cas là mes options sont :
– Japonais sans glucides : des sashimis et salades (choux ou concombre ou les 2) + brochettes.
– Supermarché : Du quinoa à chauffer au micro-ondes avec un paquet de crevettes et une soupe (au rayon frais, sans pomme de terre ni trop d’additif) ou des tomates cerises pour la dose de légumes (je sais que la tomate n’est pas un légume mais bon) puis de retour au bureau, je chauffe le quinoa, j’en mets un peu dans une assiette en plastique je coupe les tomates, je mets les crevettes et puis le mieux c’est d’avoir un pot de pesto au frigo du bureau pour mélanger tout ca. (et un tupperware pour conserver le reste du quinoa)
– Je fais vmt tout pour éviter les salades industrielles car il y a tjs des pâtes blanches, des pommes de terre, du riz blanc ou des morceaux de viande de dernier choix (j’ai du mal avec les morceaux pas sexy de viande) – donc si je devais manger une salade industrielle ce serait lentilles/légumes/oeuf par ex ou alors salade, saumon, légumes (sans leur sauce), ou bien quinoa, blanc de poulet (en observant bien les morceaux haha), et avocat ou légumes.
– Sinon voilà je prends des ptites choses pour un dej pic nic par ex : une petite mozza, des tomates cerises, des tranches de jambon cru – et puis un peu de pesto (le fameux) et voilà 🙂
Qu’en penses-tu ?
Bises
Ella
Salut Ella !
Ça me donne des idées, merci beaucoup !
J’essayais déjà de privilégier les salades de lentilles ou de quinoa, je suis sur la bonne voie 🙂
Margot
Je t’en prie Margot, avec plaisir !
Je vais en poster de nouveaux…
Bon appétit !
Ella
Salut 🙂
Je commence à être perdue avec tout ce que je lis, selon les « méthodes » on entend tout et son contraire et qu’un même IG peut être considéré comme bas pour l’une de ces méthodes, moyen pour l’autre – ou un IG moyen se révèle en fait haut…
Mais aussi :
D’après la méthode Montignac, il vaut mieux privilégier les glucides (bas et/ou moyens) pour le petit déjeuner, et même au dîner, MAIS jamais de gras (par exemple, jamais de jaune d’oeuf !)
Le « gras » est à privilégier le midi, et donc pas de « glucides »…
J’ai lu plusieurs fois que tu conseillais de manger plutôt « gras » le matin (ce sont d’ailleurs mes petits déjeuners préférés) : sur quoi te bases tu ? Ton expérience personnelle ou une méthode en particulier ?
As tu d’autres conseils pour chaque types de repas ou c’est plutôt à équilibrer dans la journée ? Tes mealpreps donnent des indices mais je suis quand même perdue 😉
Désolée si tu as déjà tout expliqué, j’ai cherché mais en vain… n’hésites pas à me donner un lien pour éviter de tout répéter !
Ton site regorge de recettes et de conseils que je vais me faire un plaisir de mettre en pratique !
Merci beaucoup !
Hello !
Je comprends que tu sois perdue en fait il existe plein de méthodes, pour montignac je ne suis que la règle des IG, je ne prends pas ses conseils concernant la nutrition en général car ça reste un régime avec une méthode, des phases… j’aime pas ça.
Mon alimentation s’inspire de la chrononutrition et de la plupart des nutritionnistes (livre La Minceur Durable, nutritionniste Anthony Berthou par ex) avec un peu de technique fitness (« sèche », protéines…) bref j’ai constitué mon alimentation suivant des faits scientifiques (les IG, les besoins physiologiques selon les moments de la journée, les lipides/prot/glucides) selon mes goûts et dans un objectif très long terme, toute ma vie.
Ce qu’on apprend dans la minceur durable :
– gras et protéine le matin, glucides complexes oui (pain de seigle, avoine…)
– glucides complexes le midi (quinoa, épeautre, riz complet, lentilles, patate douce) avec légumes et protéines
– encas gourmand à 17h mais IG bas ou modéré pour éviter frustration et arriver serein au dîner
– dîner : légumes à foison, pas de glucides pour moi car je n’ai pas besoin d’énergie le soir et j’ai tendance à balloner vite. C’est un peu la méthode de sèche en fitness, le sans glucides. Il est aussi dit : pas de gras et protéines déconseillées le soir M pour ne pas causer des pas de digestion et heurter le sommeil mais j’en mange car 1) je fais bcp de sport, 2) un peu d’avocat ou de hummus c’est pas mauvais et ça me calé à la place des glucides
voilà, à toi de voir ce qui te paraît le mieux pour tes goûts, ta silhouette sans frustration !
Bises !
Encore, encore de ces menus pour la semaine ! Quelle précieuse ressource !
Haha promis dès mon retour de vacances !
Coucou 🙂
Vos recettes ont l’air délicieuses! Je voulais savoir est-ce que vous pourriez indiquer la quantité et la proportion que vous utilisez pour les recettes s’il vous plait? Ce serait super !
Merci
Isabelle
Bonjour Isabelle,
Vous voulez dire le nombre de personnes ? Quelle information vous manque exactement ?
Merci,
Ella
Ella bonjour
Je suis moi aussi novice et j aimerais encore lire tes conseils.te serait il possible de poster encore d autres idees de semaine menu : matin midi et soir.en fait moi je galere surtout pour avoir des idées de repas pour le soir.
Encore merci pour ton super blog
Bonjour Valérie,
Oui c’est prévu, j’avais préparé plein de semainier puis pas eu le temps de les poster et la saison été est passée… Besoin d’une petite mise à jour.
Merci pour ton message!
Ella
ouah super Ella;et bien je vais rester à l’affut du postage de tes semainiers et de tes futures recettes car franchement grâce à toi je renoue vraiment avec la nourriture et des repas sains.
oh et ton flan patissier mon dieu une tuerieeeeee et moi je n’ai pas galerer avec la pate!ah oui merci aussi car c’est la première fois que je faisais une pate en plus!!! merci merci merci
Merci Val, et bien je trouve que la pâtisserie saine est plus simple franchement (niveau pâte surtout !) alors pourquoi s’en priver !
Merci à toi pour tes messages
Bises
Ella
j’essaie de faire ds meals plans depuis que j’ai découvert ton site mais je ne suis pas encore au top mais dans tous les cas je cuisine ig bas (j’ai un peu plus de temps que toi le soir pour faire à la minute même si j’ai 2 schtroumpfs et leurs devoirs qui m’occupent pas mal).
pour une de mes pause déj j’ai testé chez le célèbre magasin de meubles suédois (j’avais une babiole à prendre) la salade bio boulghour, lentilles corail, lentilles vertes et légumes avec un fromage blanc crumble graines de courges. Délicieux au goût et je pense ig bas. Ton avis ?
bon week end
Hello Linda,
Oui IG modéré car le boulghour « blanc » est un glucide complexe et tu as fini sur un dessert sucré donc c’était plutôt un repas complet à IG modéré – rien de dramatique tu aurais pu faire pire 🙂
Bises,
Ella
Bjr, petite info stp…. en chrono nutrition, dont tu t’inspires, les fruits sont dits mal digérés après les repas… quid des figues dans un plat sucré salé ? Merci pr ta réponse !
Hello Marilyn,
Oui, après un gros repas il ne vaut mieux pas. Ici on va dire que c’est pendant le repas… Les fruits ne tombent donc pas au dessus du repas dans l’estomac, mais avec. C’est selon tes propres réactions. Si tu ne supportes pas et que tu digères mal le sucré salé avec les fruits alors évite. Moi j’adore ça (la mangue avec le poisson, les grains de grenade dans les salades, la figue et la mozza…) ou alors utilise des figues sèches bio pour cette recette.
Bises
Ella
Bonjour Ella,
Je voulais te dire que ton blog est génial, et ton livre également, merci pour tes délicieuses recettes IG bas 🙂
Je vais imprimer ton planning de la semaine IG bas, c’est top, ça donne des idées ! Par contre je ne vois pas de féculent le midi ?
En tout cas je suis ton blog depuis un moment et je me suis inscrite à la newsletter hier.
A très bientôt et encore mille merci !
Géraldine
Oh si je viens de trouver des plannings avec des féculents aussi, j’ai rien dit 🙂
Hello,
Oui j’ai eu des semaines strictes et des plus énergétiques 🙂 (mais quand je mange peu de glucides, je mange TROP de protéines – pour me caler). Aujourd’hui je ne fais plus comme ça j’ai beaucoup diminué mes protéines animales.
Merci pour ton message
Ella
Hello !!!
Je suis toute nouvelle et j’adore tes recettes !!!
À la base, je ne suis pas forcément « branchée » cuisine saine mais là je m’eclate !!!
Seule petite chose… quand tu dis je poêle mes aubergines ou je grille mes courgettes… comment tu fais ?? Tu mets de l’huile ? Beaucoup ? Je suis pas au top à ce niveau là !!!
Merci de m’eclairer !!
Bonjour Ella
Un plaisir ton site
Je accro aux pomme de terre un moyen
Pour descendre leurs IG