Haute gourmandise à IG bas

La plupart des graines (lin, sésame, courge, tournesol, etc) se trouvent en magasin bio, bien souvent en “vrac”/”libre service” mais pour les plus rares pour les trouverez en sachet ou sur le site NU3.

Vous pourrez y trouver par exemple des graines de chia, très très bénéfique pour la santé : Elle est naturellement riche en fibre alimentaire car elle renferme aussi entre 15 et 17% d’Oméga 3. La graine contient aussi des Oméga 6 à hauteur de 6 % environ. Ces deux apports sont très utiles à l’organisme et alors que certaines personnes ne peuvent les synthétiser seules, la graine de Chia apporte ces bienfaits. La graine de Chia renferme aussi environ ¼ de protéines, ainsi que des vitamines B9, du calcium et du fer. C’est également un bon liant, dans un liquide, les billes grossissent et forment une petite gelée.

La graine de chia se conserve à température ambiante, contrairement à la graine de lin qui doit être conservée dans un réfrigérateur. C’est son mode de conservation qui va créer une réelle différence qui donnera une bonne ou une mauvaise graine de Chia. C’est pourquoi il est important de bien surveiller la qualité des graines, conservez les au sec dans un bocal hermétique.

Mais aussi du Psyllium : une plante pleine de fibres qui donne un sentiment de satiété, régule le transit et baisse l’indice glycémique d’un “plat”. Comme la graine de chia, en pâtisserie bio, le Psyllium un liant extra-ordinaire, dès qu’on le met dans un liquide, il le transforme en une sorte de gelée.

J’utilise cette graine et cette plante dans ma recette de Pain Ancestral aux graines et oléagineux.

Le nerf de la guerre des gourmandises à Indice Glycémique bas. En remplaçant le sucre blanc ordinaire par ceux-ci, vous avez déjà fait un grand pas dans l’indice glycémique de votre “plat”.

Souvent on me demande si je mets du sucre de canne complet dans mes gâteaux, non, il y a plus de nutriments que du sucre blanc dans le sucre de canne complet, néanmoins l’indice glycémique est le même (IG 70).
Je tiens à préciser que je n’utilise pas d’édulcorant de synthèse : pour l’arrière-goût désagréable mais aussi pour ses actions très discutables sur la santé.

Également, ces sucres ne sont pas à consommer de façon illimitée, je donne des précisions ci-dessous même si cela va de soi.

Voici les alternatives que j’utilise :

Sucre de fleur de coco : IG 35 – couleur ambrée qui fait penser à la cassonade, a une odeur “caramel” mais qui se perçoit peu dans une recette, il n’y aura pas d’arrière goût.

Vous pourrez le trouver dans tous les magasins bio ou sur le site de NU3.

Sucre de bouleau : IG 8 – un “super-sucre” avec un IG quasi-nul qui vient de l’écorce du bouleau. Il ressemble au sucre blanc car ce sont des cristaux blancs. Quand on le goûte tout seul avec la pointe du doigt, on peut déceler un “avant-goût” frais sur la langue (c’est le sucre qu’on utilise dans les chewing-gums), mais dans une recette AUCUN arrière-goût. Concernant les quantités, on en met peu pour 2 raisons :

– Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, qui se décuple à la cuisson – donc toutes les recettes qu’on passera au four n’auront pas besoin de beaucoup de quantités

– On recommande de ne pas dépasser 50gr de sucre de bouleau par jour car il a des effets laxatifs (vous comprenez pourquoi il est marqué sur vos paquets de chewing-gums que trop en consommer serait laxatif ?). Mais je dirais que 25gr par jour devrait être votre maximum.

Je le trouve au kilo à très bon prix sur NU3.fr

Le miel d’acacia : IG 35 – le pouvoir sucrant du miel est supérieur à celui du sucre (càd qu’on peut en utiliser moins que du sucre blanc pour autant de pouvoir sucrant). De manière générale plus un miel est liquide, plus le taux de fructose est important, et plus l’indice glycémique est bas. A l’inverse, un miel qui cristallise facilement est riche en glucose (miel toutes fleurs, IG = 80). Il est très facile de remplacer son miel actuel par du miel d’acacia car il est présent dans toutes les grandes surfaces. Néanmoins, il est déconseillé de consommer trop de fructose (risque de surpoids, insulino-résistance, etc), donc 2 grosses cuillères à café par jour devraient être suffisantes. Si dans un gâteau de 10 parts, je mets 5 cuillères à soupe de miel d’acacia, considérez qu’avec une part de gâteau, vous avez mangé 1 cuillère à café de miel.

Vous pourrez trouver pas mal de farines que vous n’aurez jamais vues ailleurs chez Bien Manger. Par exemple la farine d’orge mondé, que je commande aussi par 3 car je l’utilise pas mal, farine de petit épeautre complet ou de grand épeautre, farine de soja, farine de chanvre (très très rare).
Il y en a d’autres, trouvables chez Naturalia, cela dépend de leur stock, mais les web shoopeuses pourront commander sur internet. Il y a par exemple de la farine de souchet, de pépin de raison, de coco, de lupin, de sarrasin…

Essayez de conserver le maximum de farines dans des bocaux hermétiques ou bien fermées avec une pincette. Si vous utilisez des bocaux, notez la date de péremption sur l’étiquette.